کربوهیدرات
بدن انسان برای ادامه زندگی خود به سه درشت مغذی نیاز دارد : کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.
در دنیای تغذیه ورزشی اهمیت کربوهیدرات ها کمتر از پروتئین ها نیست. بلکه گفته می شود که مصرف کربوهیدرات ها در کنار پروتئین ها معجزه می کند. برای تحقق این معجزه باید شناخت خود نسبت به کربوهیدرات ها و نحوه مصرف آن ها را افزایش دهید. کربوهیدرات ها در بیوشیمی به چهار گروه تقسیم می‌شوند که عبارت‌اند از منوساکارید ها، دی ساکارید ها، الیگوساکارید ها و پلی ساکارید ها و از نظر ساختاری به دو دسته کربوهیدرات ها ی ساده و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند. منوساکارید ها و دی ساکارید ها را قند های ساده و دو گروه آخر را کربوهیدرات پیچیده می‌نامند.
کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مونوساکارید و کربوهیدرات های پیچیده از ترکیب بیش از 10 مونوساکارید ساخته شده اند. به عبارتی هم چون پروتئین ها که از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، کربوهیدرات های پیچیده چون نشاسته و گلیکوژن از مونوساکاریدهایی چون گلوکز ساخته شده اند. فیبر و نشاسته کربوهیدرات پیچیده هستند درحالی‌که قند جزء کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می‌شود. بیشتر کربوهیدرات ها پس از مصرف، در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می‌شوند و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گرفته یا به چربی تبدیل و در بدن ذخیره می‌شوند. تفاوت بین کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده به سرعت هضم و جذب این مواد و همچنین ساختمان شیمیایی آن‌ها بستگی دارد.
کربوهیدرات‌ها اولین منبع تولید انرژی برای بدن هستند که به عنوان مکمل بدنسازی نیز مورد استفاده قرار می گیرند و با تبدیل به گلوکز مورد استفاده قرار می‌گیرند. مقدار اضافی این منابع به گلیکوژن و چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شوند. وجود مقدار کافی کربوهیدرات باعث می‌شود بدن از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده کند و از تجزیه پروتئین‌ها و درنتیجه تحلیل عضلات جلوگیری کند.
بنابراین برای استفاده مفید از این منابع انرژی باید دقت کنید که چه مقدار کربوهیدرات برای مصرف روزانه در بدنسازی موردنیاز است تا از افزایش وزن و ذخیره چربی‌ها در بدن جلوگیری کنید.
- شاخص گلایسمیک
شاخص گلایسمیک در حقیقت مواد غذایی دارای کربوهیدرات را براساس میزان تاثیرشان بر قندخون (بالا بردن قند خون) پس از مصرف آن ها درجه بندی می کند. عموما مواد غذایی که کربوهیدرات ساده بالایی دارند، شاخص گلایسمیک (گلایسمیک ایندکس) بالاتری دارند و بیشتر انسولین را تحریک می کنند.
- گلیکوژن
گلیکوژن فرم ذخیره ای گلوکز در بدن انسان است. محل عمده ذخیره گلیکوژن در بدن ماهیچه ها می باشد. ماهیچه ها سوخت هنگام تمرین خود را از گلیکوژن تامین می کنند. به همین دلیل در صورت عدم ریکاوری ماهیچه و جایگزین نشدن گلیکوژن مصرفی پس از تمرین، در تمرین های بعد عملکرد ورزشی افت می کند.
کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، سیب زمینی و غلات یافت می‌شوند. کربوهیدرات پیچیده باید بخش عمده‌ای از کالری روزانه شما را تشکیل بدهد زیرا باعث افزایش ذخیره گلیکوژن در بدن می‌شود. همان‌طور که می‌دانید گلیکوژن یک سوخت بسیار مهم برای تمرینات سخت است.
از مزایای دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده این است که این درشت مغذی‌ها به‌آرامی می‌سوزند و برای مدت طولانی‌تری انرژی بدن برای فعالیت‌های فیزیکی را تأمین می‌کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند بنابراین مانع تجمع و ذخیره‌سازی چربی در بدن شده و ترشح انسولین را در بدن افزایش می‌دهند. انسولین یک هورمون آنابولیک است که باعث افزایش تولید عضلات می‌شود که در بدنسازی بسیار حائز اهمیت است.
کربوهیدرات را کم اما مداوم مصرف کنید ،مصرف وعده‌های کوچک کربوهیدرات به‌طور مداوم باعث می‌شود انسولین در حالت پایدار قرار بگیرد و بدن در حالت آنابولیک باشد. اگر شما حجم بالایی کربوهیدرات را یکجا مصرف کنید بدن قطعاً آن را به‌صورت چربی ذخیره خواهد کرد که در بدنسازی خوشایند نیست. بنابراین بهتر است کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های کوچک مصرف کنید.
کربوهیدرات های حاوی فیبر بالا مصرف کنید ، کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که برای بدن سازی مفید هستند . فیبرها باعث می‌شوند بافت عضله آمینو یا آمینواسیدها را بیشتر و سریع‌تر جذب کرده و عضله سازی کند.
- کربوهیدرات ها مهم ترین سوخت بدن هستند ؛گزینه شماره یک بدن برای تامین انرژی فعالیت های خود، کربوهیدرات (گلوکوز) است. اگر میزان دریافت کربوهیدرات ها به اندازه کافی نباشد، بدن به سراغ ماهیچه ها می رود. آن وقت است که تمام تلاش شما برای ساخت عضله حتی عضله هایی که از قبل داشتید برباد می رود.
- کربوهیدرات ها از مهم ترین اجزاء ریکاوری هستند ؛ از جمله تفاوت های یک ورزشکار هوشمند ازسایر ورزشکاران ، توجه آن ها به ریکاوری می باشد. ریکاوری سبب بهبود عملکرد و بهینه سازی تلاش شما می شود. ریکاوری ماهیچه ها شامل جایگزینی گلیکوژن از دست رفته و ورود اسیدهای آمینه برای ساخت عضله است. گفته می شود که اگر تا دو ساعت بعد از تمرین کربوهیدرات مورد نیاز بدن مصرف نشود بازیابی گلیکوژن ماهیچه تا 50% کاهش پیدا می کند و این یعنی افت عملکرد ورزشکار در تمرین بعدی.
از طرفی مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به افزایش ورود اسیدهای آمینه، کراتین و کارنیتن به بافت عضله کمک می کند. چرا که کربوهیدرات سبب تحریک انسولین شده و انسولین گیرنده های ترکیبات بالا را جهت برداشت آن ها از خون تحریک می کند. - چربی ها در شعله کربوهیدرات ها می سوزند ؛ به عبارتی مصرف کربوهیدرات ها تعادل هورمونی بدن را به سمتی هدایت می کند که به سوخت چربی ها کمک می کند و مصرف ناکافی کربوهیدرات بدن را به سمتی سوق می دهد که به تجمع چربی ها منجر می شود.
- کربوهیدرات ها سبب افزایش سطح تستوسترون می شوند ؛ مطالعات نشان داده است که داشتن یک رژیم پرکربوهیدرات سبب افزایش سطح تستوسترون می شود. این در حالی است که رژیم کم کربوهیدرات سبب کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح کورتیزول می گردد.
یکی از متداول ترین و جالب ترین موضوعات در زمینه تغذیه ورزشی، مفهوم زمان بندی مواد مغذی است. زمان بندی مواد مغذی اشاره دارد که صرفا نوع و ماده غذایی خورده شده اهمیت ندارد بلکه زمان مصرف آن نیز مهم است.
- مصرف کربوهیدرات قبل و حین تمرین از تمرین
اگر هدف شما چربی سوزی است و فعالیت بدنی با شدت پایین دارید، از مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله قبل از تمرین و حین تمرین پرهیز کنید اما اگر شدت فعالیت شما متوسط به بالا است، مصرف کربوهیدرات در این زمان ها اختلالی در روند چربی سوزی و اکسیداسیون چربی ها ایجاد نمی کند. به همین دلیل است که برای افزایش وزن، فعالیت با شدت پایین و مصرف مکمل های کربوهیدراتی درست قبل و حین تمرین پیشنهاد می شود.
حال اگر هدف شما کاهش وزن است جالب است بدانید افزایش چربی رژیم غذایی می تواند لیپولیز و اکسایش چربی حین فعالیت بدنی را افزایش دهد. برای افراد با هدف لیپولیز و چربی سوزی مصرف کربوهیدرات ها قبل و حین تمرین در صورتی که شدت فعالیت آن ها متوسط و بالاتر باشد مشکلی ندارد.
پیشنهاد می شود 4-3 ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات پیچیده و نیم ساعت پیش از ورزش، کربوهیدرات قابل تحمل و زود جذب(مثلا میوه چون فیبر بالایی دارد گزینه خوبی نیست) مصرف شود و اگر فعالیت بدنی بیش از یک ساعت طول می کشد حین تمرین 60-30 گرم کربوهیدرات در قالب نوشیدنی ورزشی هر نیم ساعت مصرف شود.
- مصرف کربوهیدرات بعد ازفعالیت ورزشی
برای به حداکثر رساندن جایگزینی و پر کردن مجدد گلیکوژن پس از فعالیت ورزشی، مصرف مکمل کربوهیدرات(1.5-1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) بلافاصله بعد و هر دو ساعت (حداکثر تا 6-4 ساعت) پس ازفعالیت ورزشی ضروری است و در اینجا فرقی نمی کند هدف شما کاهش وزن است یا افزایش وزن. به علاوه افزودن پروتئین به مکمل کربوهیدراتی به جایگزینی ذخیره گلیکوژنی و در نهایت ریکاوری به موقع و صحیح کمک بسزایی می کند.
