چگونه تیپ بدنی خود را بشناسیم؟

شکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه می‌توانید ساخت و ترکیب بدنتان را با ورزش و رژیم غذایی تغییر دهید (میزان چربی در مقابل میزان عضله‌ای که بدنتان را تشکیل می‌دهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکل‌تان همیشه همانطور باقی می‌ماند. اکثر ورزشکاران در ابتدا وقتی وارد دنیای بدنسازی می‌شوند، تحت تأثیر تفاوت‌های برنامه‌های تمرینی مختلف، مکمل ها، رژیم‌های غذایی، مطالب و مقالات گوناگون قرار می‌گیرند.

در چنین شرایطی سردرگمی باعث می‌شود، ورزشکار زیاد از تمرین کردن نتیجه نگیرد. در ابتدا مانند هر آماتور دیگری برداشت ورزشکار تازه وارد این است که هر چقدر بیشتر کار کند، عضلانی‌تر می‌شود. اگر شما از نوع تیپ بدنی خود آگاه باشید، از نوع کارکرد بدن، متابولیسم، نحوه افزایش وزن و عضله درک بهتری خواهید داشت و می‌توانید بر اساس آن برنامه تمرینی را برنامه ریزی کنید.

پس مهم است که بتوانید نوع بدن خودتان را شناسایی کنید و کارکرد آن را درک کنید. بدن‌های مختلف به متدهای تمرینی و رژیم‌های غذایی مختلف نیاز دارند. در این مطلب به ۳ نوع تیپ بدنی اشاره می‌کنیم: اکتومرف، مزومرف، اندومرف. با خصوصیات هر کدام نیز آشنا خواهید شد.

بر اساس تمامی این نکات، شناسایی تیپ بدنی فعلی برای متخصصان تناسب اندام کاملا ضروری است. یک بررسی ساده از تیپ بدنی میتواند موقعیت های فیزیولوژیکی مختلفی که فرد ممکن است با آنها دست و پنجه نرم کند را به شما بشناساند و به شما امکان دهد که راه حل هایی متناسب با هر موقعیت را انتخاب کنید. از ویژگی های سوماتوتایپ زیر کمک بگیرید تا تیپ بدنی هر فرد را بهتر بشناسید:

• ساختار استخوانی محکم، بخش میانی پهن و باسن بزرگ
• به نسبت دیگر تیپ های بدنی، چربی بیشتری در سراسر بدن دارند.
• به سرعت وزن میگیرند و به کندی آن را از دست میدهند.
• متابولیسم آنها به طور طبیعی کند است، که این ممکن است به دلیل بیماری های مزمن (به عنوان مثال، کمبود تیروئید، دیابت) و یا نتیجه یک سبک زندگی بی تحرک و تعادل انرژی روزانه مثبت باشد.

• ساختار استخوانی متوسط، با شانه هایی پهن تر از عرض ران ها.
• بدنی ورزیده و ورزشکاری دارند.
• متابولیسم خوب، به آسانی وزن میگیرند و وزن کم میکنند.

• شانه های باریک و ران هایی متناسب با قد فرد.
• این افراد استخوانی هستند و خیلی عضله ای نیستند.
• متابولیسم سریع دارند و به همین دلیل به سختی وزن اضافه میکنند.
• زمانی که BMI ≤17 باشد، نشان دهنده اختلال در غذا خوردن است (مانند بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

زمانی که متوجه تیپ بدنی خود شدید، باید چالش های ساختاری و متابولیکی مرتبط با آن تیپ را نیز در نظر داشته باشید، برنامه ورزشی و رژیم غذایی را متناسب با تیپ بدنی تنظیم کنید و اینگونه برنامه  مخصوص به خود را داشته باشید.

افرادی که دارای تیپ اندومورف هستند، معمولا بدن نرم، قدی کوتاه و البته عضلاتی قوی هستند. از نظر شکل ساختار بدن این افراد گرد بوده و و همچنین متابولیسم کندی نیز دارند. اندومورف ها می‌توانند به راحتی وزن اضافه کرده و از سویی دیگر نیز به سختی کاهش وزن پیدا می‌کنند. به دلیل وعده های غذایی سنگین و تجمع سریع چربی و همچنین چربی سوزی سخت در بدن این افراد، اندومورف ها بافت ماهیچه ای کمی دارند. از دیگر خصوصیات تیپ اندومورف می‌توان به شانه های باریک و باسن پهن اشاره کرد. همچنین چربی های تجمع شده در بدن این افراد معمولا در قسمت تحتانی مانند شکم، باسن و ران ذخیره می‌شود.

اندومورف ‌ها باید روی تمرینات مرتبط با کاهش چربی (چربی سوزی) تمرکز کنند تا به ترکیب بدنی مطلوب خود و البته بهبود عملکرد سیستم قلبی-تنفسی دست پیدا کنند. تمرینات مقاومتی باید روی تقویت عضلات و تثبیت مفاصل تمرکز داشته باشد تا فرد زندگی بهتری را تجربه کند؛ اما به طور کلی اندومورف ها باید بیشتر از باقی موارد روی بهبود سیستم قلبی-تنفسی و کاهش چربی متمرکز بمانند.

در باشگاه، روی فاز 1 و فاز 2 OPT کار کنید، اما بیشتر تمرینات را روی سوخت و ساز بدن فرد پایه گذاری کنید. از دوره های استراحت کوتاه و تمرینات مقاومتی و البته مقادیر زیادی پلایومتریک (در محدوده تحمل فرد) استفاده کنید و تا حد امکان زمان باقی مانده را به کاردیو حالت ثابت اختصاص دهید.

تمرینات بی هوازی و هوازی مستمر به اندومورف ها کمک میکنند تا سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرند و انرژی مورد نیاز روزانه ی بدن خود را افزایش دهند. به علاوه، به افرادی که اندومورفیک هستند توصیه کنید فاکتور ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرند و در زمان هایی که در باشگاه نیستند تحرک بیشتری داشته باشند. به طور کلی، برای این تیپ بدنی، کاهش بی تحرکی برابر است با غلبه کردن بر تمامی چالش های متابولیک.

از آنجا که این گروه متابولیسم پایینی دارند (مهم نیست که دلیل آن چیست) و مازاد انرژی در بدن آنها ذخیره میشود (چربی)، رژیم غذایی آنها باید روی از دست دادن چربی و در عین حال عضله سازی متمرکز باشد. برای رسیدن به این اهداف باید یک رژیم غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین پیشنهاد بدهید. این رژیم باید حاوی 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن فرد باشد (و گاهی حتی بیش از 2.2 گرم)، این رژیم غذایی در طی فرایند مصرف کالری کمتر و کاهش وزن، از بافت عضلانی حال حاضر بدن ورزشکار محافظت میکند.

پس از اطمینان از برآورده شدن نیاز روزانه ی فرد به پروتئین، مقدار کالری باقیمانده میتواند از هر رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی که فرد به آن تمایل دارد، به دست آید. برخی ممکن است رژیم “کتوژنیک” بسیار کم کربوهیدرات را ترجیح دهند، این رژیم به آنها کمک میکند که در طول روز چربی بیشتری بسوزانند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بدون دریافت کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود، به هیپوگلیسمی (افتادن قند خون) و تهوع مبتلا شوند.

این امر به ویژه در طول تمرینات، و زمانی که کربوهیدرات ها برای سوخت لازم مورد نیاز سیستم قلبی-تنفسی را تامین کنند، مهم است. اما صرف نظر از اینکه برای فرد کربوهیدرات منبع انرژی است یا چربی، مهمترین نکته این است که کل کالری مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کنید و میزان غذای روزانه را کمی کمتر کنید (با پروتئین کافی) به طوری که بدن در تعادل انرژی منفی با کمترین کاتابولیسم عضلانی باقی بماند.

• با استفاده از تکنیک های بالا بردن سوخت و ساز، کالری سوزی و بهبود کارایی متابولیک را به حداکثر برسانید.
• از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی متعادل که تعادل انرژی منفی را حفظ میکند، استفاده کنید.
• اگر تیپ بدنی اکتومورف هستید و میخواهید عضله سازی کنید، روی تغذیه ی خود متمرکز شوید. در این بخش چند دستورالعمل عالی برای عضله سازی وجود دارند که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک میکنند.

سبک مزومورف ، دارای کمری باریک، شانه پهن و اندامی عضلانی هستند. مزومورف بین تیپ های بدنی اکتومورف و آندومورف قرار می‌گیرد و حالت مثلث شکلی دارد. مزومورف ها از ساعد و ران قوی برخوردار هستند و همچنین بدن این افراد چربی کمی دارد. از دیگر خصوصیات مزومورف قفسه سینه قوی و همچنین بازوها و پاهای عضلانی است. به این ترتیب این افراد دارای استعداد خوبی در زمینه انجام ورزش بدنسازی می‌باشند. مزومورف ها در افزایش یا کاهش وزن خود هیچ‌گونه مشکلی ندارند و به راحتی می‌توانند این کار را انجام دهند. این اشخاص همچنین به راحتی می‌توانند تولید عضله داشته باشند.

باید بیان کنیم که تمرین کردن و عضله سازی برای مزومورف ها ساده تر از باقی گروه هاست. سوخت و ساز بدن آنها متناسب است و بدن آنها معمولا عضلانی است و بنابراین به راحتی میتوانند با کمترین تلاش به اهداف بدنسازی خود برسند. اما به خاطر داشته باشید، البته افرادی هستند که کاملا متناسب به نظر میرسند و نیازی نیست خیلی هم تلاش کنند، اما استثنائاتی هم وجود دارد.

اکثر افرادی که ترکیب بدنی مزومورف متناسبی دارند، آن را در نتیجه ی عوامل متعدد در طول زندگی خود ایجاد کرده اند. برای تیپ های اندومورف یا اکتومورف هم که سبک زندگی، رژیم غذایی و تناسب اندام خود را بهبود بخشیده اند، تلاش و نظم و انضباط مهمترین عوامل هستند.

تیپ بدنی مزومورف نشان دهنده ی این است که فرد میتواند به سراغ تمرینات قدرتی سنگین تری مانند (تمرینات SAQ)، و تمرینات ورزشی حرفه ای برود. رژیم لاغری و غذایی مناسب این گروه باید بر پایه ی حفظ سلامتی بدن و اهداف بدنسازی تعریف شود.

این گروه به ازای هر کیلو از وزن بدنشان و بسته به سنگین بودن تمرینات، به 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین نیاز دارند و باقی کالری مورد نیاز هم باید از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به دست بیاید. اگر فرد تمایل دارد که فرم بدن خود را تغییر دهد، بر اساس اینکه میخواهد وزن بگیرد یا از دست بدهد، باید میزان کالری دریافتی را زیاد و یا کم کند.

• از فازهای OPT که با اهداف فرد همخوانی دارند، استفاده کنید.
• رژیم غذایی را بر اساس اهداف ورزشی و فعالیت های بدنی تعریف کنید، میزان کالری دریافتی را برای تعادل انرژی مثبت، خنثی یا منفی، افزایش و یا کاهش دهید.
• اگر فرد قصد عضله سازی دارد، میزان دریافت پروتئین روزانه را 2.2 گرم به ازای هر کیلو از وزن او تعریف کنید. اگر فرد میخواهد بدن خود را حفظ کند، بر طبق بیانیه ی سازمان غذا و دارو، باید روزانه و به ازای هر کیلو از وزن خود، 0.8 گرم پروتئین دریافت کند.

افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف معمولا دارای عضلاتی کوچک و دست و پای کشیده ای هستند. این اشخاص دارای اندامی لاغر بوده و استخوان بندی ظریفی نیز دارند. اکتومورف ها به دلیل متابولیسم بالا و سوزاندن سریع کالری های بدن خود، به سختی وزن اضافه می‌کنند. در حقیقت گاهی اوقات این افراد حتی با پرخوری نیز نمی‌توانند افزایش وزن اضافه کنند و به نوعی بدنشان به سختی چربی تولید می‌کند.این افراد باید وزن اضافه کنند و این کار نیز مستلزم این است که آن‌ها میزان مصرف کالری خود را افزایش دهند. اما میزان کالری دریافی اکتومورف ها اغلب بیش از آن چیزی است که آن‌ها فکر می‌کنند.

اکتومورف ها با چالش‌هایی دقیقا برعکس چالش‌های گروه اندومورف روبرو هستند. همانطور که پیشتر هم اشاره کردیم، اغلب اکتومورف ها سوخت و ساز بالایی دارند و استخوانی هستند، به همین دلیل وزن گرفتن و حفظ آن برایشان مشکل است. به همین دلیل، تکنیک‌های تمرینی برای هیپرتروفی و ​​حداکثر قدرت باید با تمرکز کمتر بر تمرینات قلبی-تنفسی برای کاهش مصرف کلی انرژی اولویت ‌بندی شوند.

بعد از فعالیت در سطح اولیه ی مدل OPT، فازهای 3 و 4 بیشترین فایده را برای این تیپ بدنی خواهند داشت. هیپرتروفی و ​​تمرینات مقاومتی-قدرتی معمولا بی هوازی هستند و هنگامی که با دوره های استراحت طولانی تر ترکیب شوند، مانند دیگر ورزش های سنگین تر و سریع تر، باعث افزایش کالری سوزی در لحظه نمیشوند. اگر این نوع بدنسازی با تعادل انرژی مثبت همراه شود، به اکتومورف ها کمک میکند تا عضله سازی کنند.

همانند اندومورف هایی که در تلاش هستند تا بدن خود را به بدن مزومورف ها شبیه کنند، اکتومورف ها هم باید پروتئین زیادی مصرف کنند. این گروه برای رشد عضله های خود روزانه و به ازای هر کیلو از وزن بدنشان، به 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین نیاز دارند. البته که این عدد برای برخی افراد تا 2.2 گرم هم متغیر است.

سپس آن پروتئین باید در فواصل سه ساعته مصرف شود تا سیگنال های سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) (از آمینو اسید لوسین) در تمام طول روز به حداکثر برسند. یک شیک پروتئین اضافی شبانه، درست قبل از خواب برای کوتاه کردن زمان گرسنه ماندن در طول شب، میتواند برای به حداکثر رساندن MPS در افرادی که مشکل افزایش وزن دارند، کارساز باشد.

• با استفاده از هیپرتروفی با شدت پایین و تمرینات مقاومتی-قدرتی با دوره های استراحت طولانی تر، سریع تر و بیشتر عضله سازی کنید.
• یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین با میزان کافی کربوهیدرات و چربی که تعادل انرژی مثبت را حفظ میکند، داشته باشید.

زمانی که شما می‌دانید دارای کدام تیپ بدنی یا مخلوطی از کدام یک هستید و ورزش و رژیم غذایی مناسب با آن تیپ را نیز می‌دانید، به مراتب پیشرفت بسیار بهتری خواهید داشت.

در حالی که شاید بسیاری از خانم‌ها تصور کنند اندام کیت ماس بریتانیایی ایده آل است، اما از دیدگاه تناسب اندام واقعا اینطور نیست! بسیاری از خانم‌ها که به تیپ بدنی اندومورف گرایش دارند، رنج و زحمت زیادی را تحمل می‌کنند تا تبدیل به یک اکتومورف شوند اما این اتفاق نمی‌افتد!

هدف شما باید تبدیل و یا تا حد امکان شبیه شدن به یک مزومورف باشد. با ورزش صحیح و رژیم غذایی مناسب، این امر امکان پذیر می‌شود و هرگاه کمی ناراحت شدید که یک مزومورف واقعی به طور طبیعی این ظاهر را دارد اما شما باید سخت برای آن تلاش کنید، این را به خاطر داشته باشید که به هر حال شما هم قرار است خوش اندام شوید و ظاهری خوب بدست بیاورید.

حتی افرادی با تیپ بدنی مزومورف نیز با گذشت زمان و مسن‌تر شدن، برای داشتن ظاهری خوب به ورزش و رژیم غذائی نیاز دارند. پس شما تنها نیستید!