لاغری با حلقه یا هولاهوپ

در فروشگاه های کالاهای ورزشی از انواع حلقه در شکل ها و رنگ های مختلف موجود می باشد. حلقه هولاهوپ که از جنس پلاستیک یا فلز سبک ساخته شده اند، برای نوجوانان و مبتدیان طراحی شده اند. چنین تجهیزاتی باعث ایجاد کشیدگی ماهیچه های شکمی می شود که برای داشتن یک کمر باریک مورد نیاز است.
زمانی که شما از حلقه سبک استفاده می کنید, انرژی زیادی برای گرفتن هولاهوپ باید بگذارید. افرادی که به صورت حرفه ‌ای حلقه هولاهوپ می ‌زنند از حلقه ‌هایی به اندازه ۹۴ تا ۱۱۵ سانتی متر و وزن ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم استفاده می‌کنند. هرچه میزان وزن و قطر هولاهوپ بیشتر باشد میزان انرژی مصرف شده و کالری سوزی بیشتر خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد هر یک ساعت تمرین مداوم با حلقه ورزشی (Hula hoop)  بیشتر از ۴۰۰ کالری را می‌سوزاند.

اگر از روش عادی حلقه زدن که همان چرخش کمر است استفاده کنید، عضلات اصلی درگیر شامل عضلات راست شکمی در جلو، مورب داخلی و خارجی و عرضی شکمی در جلو و پهلو ها و عضلات مربع و راست کننده ستون فقرات در ناحیه کمر درگیر می شوند.
اما به طور کلی این را به خاطر داشته باشید که درگیری عضلات نامبرده در این حرکت ، آنقدر زیاد نیست. چون این حرکت در صورت انجام طولانی مدت باعث تعریق و صرف انرژی می شود. در نتیجه حلقه زدن یک فعالیت هوازی محسوب می شود. یعنی در طول این فعالیت ضربان قلب شما بالا می رود و بالا می ماند.
حلقه زدن کالری زیادی نمی سوزاند چون عضلات در مقابل مقاومتی قرار نمی گیرند تا فعالیت آنها بیشتر از حالت عادی شود.

صرفاً بالا رفتن ضربان و دمای بدن باعث کالری سوزی هنگام حلقه زدن می شود. البته از حلقه هولاهوپ فقط برای چرخش کمر استفاده نمی شود و کاربرد های دیگری نیز دارد. می توان از آن به عنوان ابزاری برای تمرینات عصبی_عضلانی نیز استفاده کرد که در آنها کالری سوزی هدف نیست!

پس از اولین جلسه تمرین با حلقه لاغری، حتما نواحی شکم، پهلو، کمر و حتی قسمتی از باسن درد خواهد داشت. اگر نگاهی بیندازید رد کبودی و ورم را می‌بینید. شما تنها نیستید؛ تقریبا برای همه در اوایل این اتفاق می‌افتد.
پس از چند روز این کبودی‌ها محو می‌شوند و دیگر هم رخ نمی‌دهند. دلیلش ساده است: در حین حلقه‌ زدن ضربات کوچکی به شکم و پهلو وارد می‌شود و این نواحی دچار کوفتگی می‌شود. خون در مویرگ‌های زیر پوست جمع می‌شود و این یک واکنش طبیعی از برخورد یک جسم سنگین با بدن است. با اینکه دردناک است، اما اغلب بی‌خطر است.
اگر خیلی درد دارید تا وقتی کبودی‌ها بهبود پیدا کنند حلقه‌ زدن را متوقف کنید. به هرحال این به نوعی آسیب‌ دیدگی خفیف است و به استراحت نیاز دارد، اما اگر کبودی خوب نشد و درد ادامه داشت یا بدتر شد، یا منجر به کمر درد شد؛ بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید.

آیا حلقه ‌زدن باعث سوزاندن چربی‌ های پهلو و خلاص شدن از شر شکم می‌شود؟ اگر بخواهیم صریح و خلاصه پاسخ دهیم باید بگوییم که خیر؛ اینطور نیست. با حلقه زدن چربی‌های پهلو و شکم از بین نمی‌روند.
اول باید باور کنیم که لاغری موضعی وجود ندارد. هیچ ورزش و تمرین و فعالیتی نیست که منجر به لاغر شدن یک نقطه خاص از بدن (مثلا شکم) شود. سپس باید بدانیم که حلقه ‌زدن یک فعالیت هوازی است. در حقیقت ورزش هوازی تکمیل‌کننده دوره کاهش وزن است و به‌ تنهایی هرگز تاثیر چشم‌گیری نخواهد گذاشت. حتی هوازی خیلی زیاد و شدید می‌تواند روند کاهش وزن را معکوس کند.
دیگر این که مثلا 30 دقیقه حلقه زدن پیوسته، حدود 160 کالری‌سوزی دارد. این مقدار، زیاد و خارق‌ العاده نیست و منجر به لاغری نمی‌شود.
نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که در واقع تمرینات قدرتی است که ما را فیت و لاغر می‌کند (نه تمرین هوازی)، اما همین تمرین قدرتی هم به‌ تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. برای لاغری، رعایت رژیم غذایی صحیح، مهم‌ترین اصل است.

حلقه هولاهوپ ، گردش خون را تحریک می کند و اثرات مفیدی برای مبارزه با سلولیت دارد. سوزاندن کالری یکی از اصلی ‌ترین شروط کاهش وزن با ورزش است. حلقه ‌زدن به ‌عنوان یک ورزش هوازی کالری‌ سوزی خوبی دارد.
کالری‌ سوزی حلقه با میزان کالری‌ سوزی سایر فعالیت‌های هوازی مانند دوی نرم و یا رقص، تقریبا برابری می‌کند. به‌ طور متوسط زنان می‌توانند حدود 165 کالری و مردان 200 کالری، در یک جلسه حلقه ‌زنی 30 دقیقه‌ای بسوزانند. البته این مقدار زیادی نیست.

اگر قصد کم کردن وزن داشته باشید، باید تلاش کنید کالری‌ که می‌سوزانید بیشتر از کالری دریافتی از طریق غذا خوردن باشد. بدین معنی که غذاهای سبک ‌تر مصرف کنید و فعالیت بدنی خود را هم افزایش دهید. کم ‌و بیش هر ورزشی می‌تواند کالری بسوزاند، ولی ممکن است به بسیاری از این ورزش‌ها علاقه نداشته باشید و نتوانید به یک برنامه‌ ی ورزشی پایبند بمانید و آن را به طور منظم دنبال کنید. اما حلقه زدن بسیار سرگرم‌کننده است و حتی شاید آن را به عنوان یک ورزش هم در نظر نگیرید. این فعالیت ساده می‌تواند تأثیری مانند سایر تمرین‌های هوازی از جمله سالسا و رقصیدن داشته باشد و کالری بسوزاند.

به یاد داشته باشید که فقط با حلقه‌ زدن، کاهش وزن یا آب شدن چربی شکم اتفاق نمی‌افتد، بلکه چون حلقه، کالری‌ سوزی نسبتا خوبی دارد می‌تواند به لاغری کمک کند.

• کمک به سلامتی و استقامت قلبی عروقی

تمرینات هوازی روی قلب و ریه‌ ها اثرگذار است و جریان اکسیژن در سراسر بدن را بهبود می‌بخشد. چنین تمریناتی به جز لاغری با حلقه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد، کلسترول خون را کاهش دهد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و حتی استرس را کم کند .

•  به چالش کشیدن عضلات اصلی

اگر تا به‌ حال از حلقه استفاده کرده باشید، می‌دانید که چقدر باید باسن خود را حرکت دهید تا حلقه را دور کمرتان نگه دارید. برای حرکت دادن حلقه، به عضلات میان ‌تنه قوی و تحرک خوب در باسن نیاز دارید. یادگیری نحوه استفاده از این وسیله ورزشی و انجام تمرینات منظم آن، راهی عالی برای هدف قرار دادن و تمرین به عضلات راست شکمی، مورب شکمی و همچنین پشت است.

• بهبود تمرکز و تعادل

داشتن تعادل و بالانس خوب به شما امکان می‌دهد حرکات بدن خود را بهتر کنترل کنید. همچنین به بهبود وضعیت بدنتان کمک می‌کند و باعث می‌شود که تمرینات دیگر را با فرم صحیح انجام دهید. هر نوع فعالیت بدنی که شما را ملزم به حفظ وضعیت و ثبات در حالت خاص کند، (مانند حلقه‌زدن) می‌تواند به حفظ و بهبود تعادل شما هم کمک کند.

• درگیر کردن عضلات پایین‌تنه

این فقط عضلات میان‌تنه شما نیست که حین تمرین با هولاهوپ درگیر می‌شود! بلکه عضلات پایین تنه هم، مثل چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا هم حین این تمرین کاملا به کار می‌افتند و درگیر می‌شوند! شما هرگز نمی‌توانید بدون حرکت دادن و کمک گرفتن از عضلات پایین‌تنه به‌خوبی حلقه بزنید.

• یک فعالیت خانوادگی شاد و مفرح

بین دغدغه‌ های مختلف زندگی، متاسفانه ورزش، اولین چیزی است که معمولا از لیست کارها حذف می‌شود، اما تمرین با هولاهوپ می‌تواند راهی برای تلفیق ورزش و استراحت و وقت‌ گذرانی همزمان با اعضای خانواده باشد.
فرزندان، همسر، خواهر برادر و هر کس دیگری را که مایل است از این تفریح بهره‌مند شود، به تمرین با هولاهوپ و لاغری با حلقه دعوت کنید. یک مسابقه کوچک ترتیب دهید و همگی باهم حلقه بزنید. لازم نیست که این ورزش را به‌صورت خیلی حرفه‌ ای انجام دهید، همین مقدار تحرک و فعالیت بسیار باارزش است.

• ارزان و قابل حمل

هولاهوپ را برای لاغری با حلقه می‌توانید با خود همه جا ببرید! باشگاه می‌روید؟ مسافرت می‌روید؟ در خانه تمرین می‌کنید؟ فرقی ندارد! می‌توان حلقه را باز کرد، در کیف گذاشت و دوباره سرهم کرد. علاوه‌ بر این، حلقه ارزان است و هزینه زیادی روی دستتان نمی‌گذارد.

حلقه هولاهوپ در سایزهای متفاوتی موجود است. اگر اندازه آن متناسب با سن فرد، توانایی به چرخش درآوردن و حفظ تعادل نباشد، به حلقه بی‌ مصرفی تبدیل می‌شود که نمی توان از آن استفاده کرد. به تناسب جثه‌ فردی که می‌خواهد از این وسیله استفاده کند، حلقه های هولاهوپ از نظر کاربرد انواع متفاوتی(هولاهوپ اسفنجی،هولاهوپ توپدار،هولاهوپ مگنتی) وجود دارد. حلقه های هولاهوپ‌ مخصوص کودکان‌ با قطر ۷۱ سانتی‌متر و ویژه‌ بزرگسالان‌ به قطر ۱۰۲ سانتی‌متر در بازار موجود است.
وزن حلقه ها نیز متفاوت است. بعضی از انواع حلقه ها سنگین تر هستند و ضربه بیشتری به شکم و پهلو وارد می کنند اما این به معنی چربی سوزی بیشتر شکم و پهلو با حلقه هولاهوپ سنگین تر نیست! اندازه بعضی حلقه های هولاهوپ می‌تواند با برداشتن یا اضافه کردن حلقه‌های اتصالی تغییر کند؛ اما برخی غیرقابل تغییر هستند و در صورت خرید سایز نامناسب، بی فایده می شوند.

حلقه لاغری یا هولاهوپ مناسب سنین

• برای کودکان تا سن ده سالگی، اندازه کوچک هولاهوپ مناسب است.
• ۱۰ تا ۱۴ سال: برای‌ این رده سنی، اندازه متوسط مناسب است.
• ۱۴ سال به بالا: اندازه بزرگ مناسب این رده سنی است.

تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک حلقه‌ ی لاغری و فضای کافی برای ورزش کردن است. در ادامه چند نکته‌ ی مهم را آورده‌ایم تا بهتر حلقه زدن را آغاز کنید:

۱. بهترین اندازه حلقه را انتخاب کنید.

نتیجه گرفتن و پیشرفت ورزشی شما ارتباط مستقیمی با انتخاب حلقه‌ ی مناسب دارد. اگر تازه‌کار هستید، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ حلقه‌ های بزرگتر بروید زیرا آرام‌ تر و آسان‌ تر می‌چرخند. همچنین در صورت امکان حتما حلقه را پیش از خرید امتحان کنید.

۲. وزن مناسب حلقه را در نظر داشته باشید.

اگر قصد خرید حلقه‌ های لاغری وزنه‌ دار را دارید، بهتر است برای شروع به سراغ حلقه‌ هایی بروید که تنها نیم یا یک کیلوگرم وزن دارند. با گذشت زمان و قوی‌تر شدن بدنتان می‌توانید از حلقه‌ های سنگین‌تر استفاده کنید. البته یادتان باشد برای حلقه زدن باید فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید، پس تا زمانی که بدنتان کاملا با وزنه‌ ی جدید سازگار نشده از وزنه‌ های سنگین‌تر استفاده نکنید.

۳. ویدیوهای آموزش حلقه زدن را نگاه کنید.

ویدیوهای آموزشی فراوانی در اینترنت وجود دارد که شیوه‌ی حلقه زدن را آموزش می‌دهند. با کمک این ویدیوها می‌‌توانید حلقه زدن را به‌ درستی انجام دهید تا بهتر نتیجه بگیرید و از آسیب‌ دیدگی‌ ها در امان بمانید.

۴. کار خود را با جلسه‌های ورزشی کوتاه‌تر آغاز کنید.

هنگام حلقه زدن، بدن خود را تمرین می‌دهید تا همزمان با حلقه جابه‌جا شود و روی تقویت سیستم قلبی_عروقی خود کار کند. به همین دلیل و برای سازگار شدن بدن با ورزش، بهتر است در ابتدا جلسه‌ های کوتاه‌تری از حلقه زدن داشته باشید و به خودتان سخت نگیرید. در آغاز تلاش کنید دو یا سه جلسه‌ ی ۱۰ دقیقه‌ ای در روز داشته باشید. می‌توانید جلسه‌ ها را با فاصله در در ازای روز یا پشت سر هم در یک جلسه‌ ی ورزشی انجام دهید.
همچنین می‌توانید این ورزش را به برنامه‌ی ورزشی کنونی خود، مانند وزنه زدن و…، اضافه کنید. ولی یادتان باشد حلقه زدن نباید به شما آسیب بزند، پس هرگز زیاده‌ روی نکنید. شما باید از توانایی بدن خود آگاه باشید و با در نظر داشتن این موضوع برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید.

چند نکته قابل توجه:

• برای حلقه زدن مطمئن شوید که فرم درستی دارید. پاها به عرض شانه باز شوند و یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار بگیرد.
• پشت شما باید صاف باشد و کمر اصلا خم نشود یا گود نیفتد. اگر کمرتان درد گرفت تمرین را قطع کنید.
• ابتدا نگران افتادن حلقه نباشید؛ کاملا طبیعی است که حلقه بیفتد. فقط کافی است دوباره آن را بردارید و به تلاش خود ادامه دهید تا به حرکت عادت کنید.

بسیاری فکر می‌کنند که حلقه تنها به آب شدن چربی‌ های شکم و پهلو کمک می‌کند. اما باید بدانید که با از دست دادن کالری چربی‌ های نقاط مختلف پا، کمر، شکم و پهلو به سرعت از بین می‌ روند. در ادامه قصد داریم به سوالات متداول شما در خصوص استفاده از حلقه هولاهوپ اشاره کنیم.

• یک ربع ساعت هولاهوپ چقدر کالری سوزی می‌کند؟

می‌توانید در هر ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی با حلقه هولاهوپ بیش از ۲۱۰ کالری را بسوزانید. بنابراین هر یک ربع هولاهوپ زدن بیش از ۱۰۰ کالری چربی را می‌سوزاند.

• چرا از حلقه هولاهوپ استفاده می‌کنم؟

شما با استفاده از این ورزش به راحتی می‌توانید کالری سوزی و چربی سوزی کنید و با چرخاندن این حلقه به دور کمرتان(تنها سه بار در هفته به مدت نیم ساعت) می‌توانید در انتهای ماه ۷ و ۰٫۵ تا ۱۵٫۵ سانتی متر از عرض کمر خود را کم کنید.

• چگونه مانع افتادن حلقه شویم؟

برای اینکه از افتادن حلقه جلوگیری کنید می بایست زانوهایتان را به سمت حلقه بالا بیاورید و حلقه را به کمک انگشتانتان مجددا دور کمرتان بچرخانید .حرکات بدنتان را با حرکات حلقه تنظیم کنید تا از افتادن حلقه جلوگیری کنید.

• چگونه کبودی ناشی از حلقه زدن را رفع کنم؟

چند روز حلقه نزنید. به خودتان زمان دهید تا درمان شود. زمانی که کبودی کاهش پیدا کرد به احتمال خیلی قوی دیگر هرگز تکرار نمی‌شود. بر اساس بررسی‌ هایی که در طول سال‌ ها صورت گرفته است اغلب افرادی که برای اولین بار حلقه می‌زنند این کبودی ها را تجربه کرده اند ولی پس از بهبودی هرگز دوباره تکرار نشده‌اند. علت آن تطبیق دادن بدن با فشارهای حاصل از این حرکت است.

• چگونه می‌توان از کبودی حلقه زدن جلوگیری کرد؟

برای اینکه کبودی اتفاق نیافتد یا مقدار آن کاهش یابد بهتر است در روزهای اول که شروع به این ورزش می‌کنید حلقه زدن را از زمان خیلی کم (مثلاً ۳ تا ۴ دقیقه) در روز شروع و به تدریج در طول ۲ هفته آن را به ۲۵ تا ۳۰ دقیقه برسانید. در این صورت بدن به تدریج با فشارهای ناشی از حلقه وفق کرده و کمتر کبود می‌شود.

• چرا هولاهوپ‌های وزن دار دارای برآمدگی هستند؟

برجستگی‌های موجود در هولاهوپ‌های وزن دار می‌توانند به حفظ حلقه در اطراف بدن شما کمک کنند، زیرا هنگام حرکت باسن، اصطکاک بیشتری به حرکت اضافه می‌کنند.

• آیا می‌توانید بیش از حد هولا هوپ کنید؟

مانند هر تمرین بدنی، هولا هوپ بیش از حد می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. فراموش نکنید که به بدن خود در مورد تمرین گوش دهید و روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اگر درد دارید یا درد عضلات را تجربه می‌کنید، ورزش نکنید.