جدول میزان پروتئین مواد غذایی مختلف

پروتئین یکی از اصلی ‌ترین و ضروری ‌ترین مواد مغذی برای بدن انسان است. این ماده ارزشمند نقش کلیدی در ساخت و ترمیم عضلات، تولید آنزیم ‌ها و هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حتی شادابی پوست و مو ایفا می‌کند. بدون دریافت کافی پروتئین، بدن نمی‌تواند به ‌درستی رشد کند یا عملکرد مطلوبی داشته باشد. به همین دلیل ورزشکاران، افرادی که به‌ دنبال کاهش وزن هستند یا کسانی که می ‌خواهند توده ‌ی عضلانی خود را افزایش دهند، بیش از سایرین به میزان پروتئین دریافتی خود توجه می‌ کنند.

با اینکه پروتئین در بسیاری از مواد غذایی طبیعی یافت می‌ شود، گاهی تأمین نیاز روزانه تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است. اینجاست که مکمل ‌هایی مثل پروتئین وی وارد عمل می‌شوند.

پروتئین دقیقاً چیست؟

پروتئین از زنجیره‌ های اسید آمینه تشکیل شده است. اسید آمینه‌ ها مثل آجرهایی هستند که ساختمان بدن را می ‌سازند. در مجموع 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که 9 نوع آن‌ ها ضروری‌ اند و بدن نمی ‌تواند آن ‌ها را بسازد؛ بنابراین باید از طریق غذا یا مکمل دریافت شوند.

پروتئین‌ها را می ‌توان به دو دسته تقسیم کرد:

پروتئین کامل: حاوی تمام اسید آمینه ‌های ضروری (مثل گوشت، تخم‌ مرغ، لبنیات، سویا و پروتئین وی).

پروتئین ناقص: فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری (مثل بیشتر منابع گیاهی).

نیاز روزانه بدن به پروتئین

میزان پروتئین موردنیاز به عوامل مختلفی بستگی دارد:

افراد عادی: حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

افراد فعال و ورزشکاران: 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

افراد مسن: نیاز بیشتری دارند چون عضلات با افزایش سن تحلیل می ‌رود.

افراد در رژیم لاغری: مصرف پروتئین بالاتر باعث احساس سیری طولانی‌ تر می‌ شود و جلوی پرخوری را می‌ گیرد.

به ‌طور مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم که ورزش منظم انجام می‌ دهد، باید روزانه حدود 100 تا 140 گرم پروتئین دریافت کند.

پروتئین حیوانی در برابر پروتئین گیاهی

پروتئین حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ، لبنیات) ارزش بیولوژیکی بالاتری دارد چون تمام اسید آمینه ‌های ضروری را دارد.

پروتئین گیاهی (حبوبات، مغزها، دانه‌ ها و غلات) معمولاً ناقص است، اما ترکیب هوشمندانه آن‌ ها می ‌تواند یک پروتئین کامل بسازد.

مثلاً اگر برنج را با عدس بخورید، ترکیب اسید آمینه‌ ای آن‌ها کامل می ‌شود.

جداول میزان پروتئین مواد غذایی

مرغ (سینه بدون پوست و استخوان)

سینه مرغ یکی از پرمصرف‌ترین منابع پروتئین برای ورزشکاران است. چربی کمی دارد و به‌سرعت هضم می‌شود، به همین دلیل در رژیم‌های غذایی سالم بسیار پرطرفدار است.

بوقلمون منبعی عالی از پروتئین با چربی نسبتاً پایین است و به دلیل دارا بودن ویتامین‌های گروه B نیز ارزش تغذیه‌ای بالایی دارد.

گوشت گاو علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر زیادی آهن و روی است که برای افزایش انرژی و عملکرد سیستم ایمنی مفید است.

گوشت گوسفند پروتئین بالایی دارد اما نسبت به مرغ یا بوقلمون پرچرب‌تر است، بنابراین باید با اعتدال مصرف شود.

ماهی‌ها

قزل‌آلا سرشار از اسید های چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.

تن ماهی پروتئینی خالص و کم‌ چرب است که برای ورزشکاران در دوران کات یا کاهش وزن انتخاب ایده ‌آلی محسوب می‌ شود.

ساردین علاوه بر پروتئین، منبعی غنی از کلسیم و ویتامین D است و برای سلامت استخوان ‌ها بسیار مفید است.

تخم ‌مرغ و لبنیات

تخم ‌مرغ یک پروتئین کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد.

سفیده تخم‌ مرغ تقریباً خالص پروتئین است و برای افرادی که رژیم کم‌چرب دارند بسیار مناسب است.

شیر علاوه بر پروتئین، کلسیم بالایی دارد که برای رشد استخوان‌ ها ضروری است.

ماست یونانی یکی از منابع پروتئینی خوشمزه و پرمصرف برای صبحانه یا میان ‌وعده سالم است.

پنیر سرشار از پروتئین است اما به دلیل چربی و کالری بالا باید با اعتدال مصرف شود.

حبوبات

عدس منبعی مناسب از پروتئین گیاهی و فیبر است که باعث احساس سیری طولانی می‌ شود.

نخود علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین ‌ها و مواد معدنی است.

لوبیا قرمز یک منبع گیاهی خوب برای پروتئین و فیبر غذایی است.

سویا یکی از قوی‌ ترین منابع پروتئین گیاهی است که جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می ‌شود.

مغزها و دانه‌ ها

بادام علاوه بر پروتئین، منبعی غنی از ویتامین E و چربی‌ های مفید است.

گردو بیشتر به خاطر چربی ‌های سالم و امگا ۳ معروف است و در کنار پروتئین ارزش بالایی دارد.

این دانه کوچک سرشار از پروتئین، چربی سالم و مواد معدنی مانند منیزیم است.

تخم کتان علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر و امگا ۳ گیاهی است.

غلات

کینوا یک غله کامل با پروتئین بالا و تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

جو دوسر یک صبحانه پرانرژی است که هم فیبر و هم پروتئین دارد.

برنج قهوه ‌ای به‌ دلیل داشتن فیبر و مواد معدنی نسبت به برنج سفید انتخاب سالم ‌تری است.

گندم کامل علاوه بر پروتئین، منبعی غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B است.

گندم کامل علاوه بر پروتئین، منبعی غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B است.

مقایسه پروتئین غذایی و مکمل ‌ها

همان‌ طور که مشاهده کردید، بسیاری از مواد غذایی طبیعی دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. با این حال، برای رسیدن به نیاز روزانه، به‌ ویژه در ورزشکاران، افراد پرمشغله یا کسانی که به‌ دنبال تناسب اندام هستند، مصرف تنها مواد غذایی کافی نیست. برای مثال، یک ورزشکار حرفه ‌ای یا کسی که به ‌طور منظم تمرینات قدرتی انجام می ‌دهد، ممکن است روزانه به 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز داشته باشد. تأمین چنین مقداری تنها با مصرف مرغ، ماهی یا تخم‌ مرغ نه‌ تنها دشوار، بلکه زمان ‌بر و پرهزینه است. از طرف دیگر، خوردن حجم بالایی از غذا می‌ تواند باعث مشکلات گوارشی یا افزایش ناخواسته کالری شود.

اینجاست که مکمل ‌هایی مانند پروتئین وی وارد عمل می ‌شوند. پروتئین وی به ‌دلیل ارزش بیولوژیکی بالا و دارا بودن تمامی اسیدهای آمینه ضروری، یکی از بهترین گزینه ‌ها برای تأمین سریع و مؤثر پروتئین موردنیاز بدن است. این مکمل سرعت جذب بسیار بالایی دارد و به ‌ویژه در ساعات پس از تمرین که بدن بیشترین نیاز به ریکاوری و بازسازی عضلات را دارد، عملکرد فوق ‌العاده ‌ای نشان می ‌دهد.

در نهایت، اگر به‌ دنبال افزایش حجم عضلات، ریکاوری سریع ‌تر بعد از تمرین، یا حتی حفظ توده‌ ی عضلانی در دوران کاهش وزن هستید، پروتئین وی یکی از مطمئن ‌ترین همراهان شما خواهد بود.

جمع‌ بندی

پروتئین یکی از مهم‌ ترین مواد مغذی برای سلامت بدن و ساخت عضلات است. در این مقاله با جداول دقیق نشان دادیم که هر ماده غذایی چه مقدار پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری دارد. اگرچه منابع طبیعی مانند مرغ، ماهی، تخم ‌مرغ، حبوبات و مغزها پروتئین زیادی دارند، اما در بسیاری مواقع دریافت کافی پروتئین تنها از غذا دشوار است. به همین دلیل استفاده از مکمل ‌هایی مانند پروتئین وی می ‌تواند انتخابی هوشمندانه باشد.

اگر شما هم به ‌دنبال تأمین نیاز پروتئین روزانه خود هستید، پیشنهاد می‌ کنیم سری به داروخانه آنلاین زردارو بزنید و بهترین مکمل ‌های پروتئینی را متناسب با نیاز خود انتخاب کنید.