رژیم غذایی سالم چیست؟

استفاده از یک رژیم غذایی سالم به معنی محدودیت‌های سختگیرانه، لاغر ماندن غیر اصولی یا محروم شدن از غذاهایی که دوست دارید نیست؛ بلکه احساس خوب، انرژی بیشتر ، بهبود سلامتی و تقویت روحیه را به همراه دارد.

یک رژیم غذایی سالم بیان می‌کند جایگزین کردن مواد غذایی فرآوری شده با مواد غذایی طبیعی در هر زمان امکان پذیر است. خوردن غذایی که تا حد امکان به طبیعت نزدیک است می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه تفکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند. با استفاده از این نکات ساده می‌توانید سردرگمی‌ها را برطرف کرده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کرده و به آن پایبند باشید.

مطالعات مختلفی وجود دارند که ارتباط بیماری‌های جدی با تغذیه نامناسب را نشان می‌دهند. تغییراتی کوچک در نوع تغذیه می‌تواند به شکل چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده مثل سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید.

رژیم غذایی سالم فقط بر چربی و عضلات شما اثر نمی‌گذارد، بلکه باعث می‌شود تمام سلول‌های شما از منافع تغذیه بهره ببرند. به این ترتیب تغذیه اصولی از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد عضلاتتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.
برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم سالم چه ویژگی هایی دارد.

غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده را حذف و مواد تازه را جایگزین کنید. پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه به شما کمک می‌کند آنچه را که می‌خورید، کنترل کنید. کالری کمتری مصرف کنید و از افزودنی‌های شیمیایی، قند اضافه و چربی‌های ناسالم غذاهای بسته بندی شده که باعث خستگی، نفخ و تحریک پذیری می‌شود و علائم افسردگی، استرس و اضطراب را تشدید می‌کند، خودداری کنید.

کاهش غذاهای ناسالم در رژیم غذایی و جایگزینی آنها با گزینه‌های سالم بسیار مهم است. جایگزینی چربی‌های ترانس خطرناک با چربی‌های سالم (مانند تغییر مرغ سوخاری به ماهی قزل آلا کباب شده) تاثیر مثبتی در سلامت شما دارد.

شما باید از آنچه در مواد غذایی شما وجود دارد، آگاهی داشته باشید. تولید کنندگان غالباً مقادیر زیادی قند یا چربی‌های ناسالم در غذاهای بسته بندی شده اضافه می‌کنند، حتی غذاهایی که ادعا می‌کنند سالم هستند.

این یک روش مفید برای پرورش عادت‌های سالم است. هرچه غذای سالم‌تری بخورید پس از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هرچه غذای ناسالم بیشتری بخورید، احساس ناراحتی، حالت تهوع و تخلیه‌ی انرژی در شما بیشتر می‌شود.

آب به دفع مواد سمی و اضافی بدن کمک می‌کند؛ با این وجود بسیاری از ما در طول روز آب کمی استفاده می‌کنیم. کمبود آب در بدن باعث خستگی، کمبود انرژی و سردرد می‌شود. اشتباه در تشخیص تشنگی و گرسنگی عادی است، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می‌کند تا غذاهای سالم تری را انتخاب کنید.

اعتدال به این معناست که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس رضایت کنید، اما هنوز کاملا سیر نشده باشید. اعتدال برای بسیاری از ما به معنای کمتر غذا خوردن نسبت به حال است. یادتان باشد اعتدال به معنای حذف غذاهایی نیست که دوست دارید.

سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه می‌شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد.

سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه می‌شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد.

هنگام صرف وعده‌ها به جای غذای اصلی با یک پیش غذا شروع کنید .هیچ وقت بیش از اندازه غذا سفارش ندهید. برای سرو وعده‌ی اصلی از گوشت، ماهی یا مرغ به اندازه متوسط و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا ماکارونی استفاده کنید.

با سرو وعده‌های غذایی خود در بشقاب کوچک‌تر می‌توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کنید این وعده بزرگ است. اگر در پایان یک وعده غذایی احساس رضایت نمی‌کنید، سبزیجات بیشتری به این وعده اضافه کنید یا آن وعده را با میوه همراه کنید.

برای غذای خود وقت بگذارید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در مورد غذا فکر کنید. آن را فقط برای رفع گرسنگی در نظر نگیرید. چند دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام سیری را به اندام‌های مختلف ارسال کند، بنابراین قبل از احساس سیری غذا خوردن را متوقف کنید.

غذا خوردن به تنهایی خصوصاً جلوی تلویزیون یا کامپیوتر اغلب منجر به پرخوری می‌شود.

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و از نظر مواد مغذی مناسب هستند. به این معنی که دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی‌، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر زیادی هستند. سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید تا در کاهش مصرف غذاهای ناسالم به شما کمک کند.

در یک رژیم غذایی سالم باید تمامی گروه‌های زیر وجود داشته باشد:

• پروتئین

پروتئین به شما انرژی می‌دهد تا بلند شوید، حرکت کنید و ادامه دهید‌. ضمن اینکه خلق و خو و عملکرد رفتاری شما را نیز بهبود می‌دهد. پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است، اما آخرین تحقیقات نشان داده که بسیاری از ما به ویژه با افزایش سن به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما مجبورید بیشتر از محصولات حیوانی استفاده کنید. منابع گیاهی پروتئین این اطمینان را می‌دهد که بدن شما تمام پروتئین‌های ضروری بدن را دریافت کرده‌اند.

• چربی

همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند. در حالی که چربی‌های بد ممکن است رژیم شما را خراب کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. در حقیقت، چربی‌های سالم مانند امگا ۳ برای سلامت جسمی و عاطفی شما حیاتی هستند. قرار دادن چربی سالم در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود رفتار و سلامت شما کمک کند.

• فیبر

مصرف غذاهای سرشار از فیبر خوراکی (مثل غلات، میوه‌ها، سبزیجات‌، آجیل و لوبیا) به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر بمانید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می‌تواند پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن‌تان نیز کمک کند.

• کلسیم

عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی علاوه بر اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب، منجر به پوکی استخوان نیز می‌شود. از نظر سن و جنسیت، داشتن مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم غذایی، محدود کردن غذاهایی که کلسیم را جذب نمی کنند و همچنین دریافت منیزیم و ویتامین‌های D و K کافی برای جذب کلسیم ضروری است.

• کربوهیدرات

کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند؛ اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (سبزیجات، غلات کامل و میوه) به جای قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون‌، نوسانات انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند.

این که شما به چه مقدار غذا نیاز دارید به وزن، قد، جنسیت، سابقه بیماری، سن، تراکم استخوان‌ها، فرم بدنی، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک، نرخ سوخت‌وساز پایه، مجرد یا متاهل بودن و ده‌ها عامل دیگر بستگی دارد.
بهتر است بجای شمردن کالری روزانه خود، برنامه‌ای کامل داشته باشید که به میزان کالری مصرفی روزانه توجه کرده باشد.
اگر وضعیت خاص دارید (بیماری، اختلال متابولیک، داشتن نوزاد شیرخوار، معلولیت یا محدودیت، سن بالا و…) بدون مشورت متخصص هرگز رژیم نگیرید.
سعی کنید غذاهای متنوع بخورید و خود را به یک یا دو نوع غذای تکراری محدود نکنید.

پایبندی به رژیم غذایی سالم می تواند فواید زیادی از جمله کاهش وزن داشته باشد اما اینکه واقع بین باشیم اولین اصل پایبندی به رژیم غذایی سالم است. برای مثال وقتی شما خواهان کاهش وزن با سرعت زیاد هستید غالبا بدن تحریک به واکنش شده و به سرعت استپ کاهش وزن را شاهد خواهیم بود. تحقیقات نشان داده افراد چاقی که خواهان کاهش وزن سریع هستند به ندرت ۶ تا ۱۲ ماه می توانند به رزیم غذایی خود پایبند باشند.

هدف خود را بر پایه واقعیت بنا نهاده و رژیم غذایی را به عنوان یک تغییر سبک زندگی بپذیرید.

به یادآوردن اینکه شما چرا باید انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید بسیار کمک کننده است. برای مثال در هنگام پرخوری یا قبل از شروع آن ، فکر کردن در مورد هدفی که به خاطر آن وارد رژیم غذایی شده اید بسیار کمک کننده است. مثلا پوشیدن لباس های مورد علاقه یا از بین رفتن محدودیت های حاصل از چاقی و…

همیشه قبل از آغاز پرخوری چند ثانیه به خود فرصت اندیشیدن بدهید

اینکه شما در محیط زندگی خود یا در محل کارچقدر در معرض  غذاها و انتخاب های غذایی نادرست هستید یکی از عوامل بسیار مهم در کنترل اشتها و جلوگیری از ناپرهیزی رژیمی است. در محیط کار از اینکه به پیشنهادات رژیمی نا سالم نه بگوئید هراسی نداشته و به هدف خود بیاندیشید.

تمام مواد غذایی ناسالم و غیر رژیمی را از دسترس خود دور کنید به یاد داشته باشید وضعیت حال حاضر شما نتیجه انتخاب همین مواد است.

پس از اینکه در مهمانی یا در موقعیتی خاص به طور تدریجی رژیم غذایی خود را زیر پا گذاشتید، به سرعت نا امید نشوید، شما میتوانید دیگر زیاده روی نکنید، ادامه این زیاده روی سبب از بین رفتن رژیم غذایی شما می گردد. پس در صورتی که از رژیم غذایی تا حدودی تخطی نمودید می توانید توقف نمائید نه اینکه تمام شب را مشغول شکستن رژیم غذایی باشید.

درصورتی که از رژیم غذایی تخطی نمودید، دیگر به پرخوری ادامه ندهید، شما میتوانید بازهم از فردا رژیم خود را ادامه دهید، همه یا هیچ نباشید.

در اغلب مواقع برای افراد کارمند و سایر افراد مشغول به کار گرسنگی میانه روز سبب احساس نیاز به خوردن مواد غذایی به عنوان میان وعده می گردد که این میان وعده برای پایبندی به رژیم غذایی از اهمیت بسیاری برخوردار است. با توجه به دسترسی پایین عموم به میان وعده های غذایی سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پاپکورن رژیمی ، کره بادام زمینی و … اکثر افراد میان وعده های ناسالم مانند بیسکوئیت، چیپس، پفک، تنقلات و … را انتخاب می کنند

در پایبندی به رژیم غذایی سالم، همراه داشتن و دسترسی به غذای سالم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

اصلاح یک چیز به تنهایی به نسبت اصلاح موارد آزار دهنده به صورت کلی انگیزه کمتری در افراد ایجاد می کند. به عنوان مثال رعایت رژیم غذایی سالم همراه با ورزش بسیار قابل تحمل تر و نتیجه بخش تر از ورزش به تنهایی است.

بنابراین برای ماندگاری رژیم غذایی بهتر است آن را همراه با یک ورزش یا فعالیت بدنی مستمر رعایت نمائید.

درصورتی که به رستورانی دعوت شده اید و یا یک مهمانی بهتر است تصمیم سرنوشت نشده و هرچه پیش آید خوش آید نباشید. از پیش برنامه ریزی کنید.

رژیم غذایی خود را از پیش سبک تر کرده و به غذایی که در رستوران یا مهمانی میخواهید مصرف کنید فکر کنید، بدون برنامه ریزی که از هر غذا به چه میزان می خواهید مصرف کنید دست به خوراک نبرید.

یکی از قاتلین بالفطره رژیم غذایی شما سفر است. سفر کردن چه به صورت کاری یا به صورت تفریحی سبب تغییر خلق و خوی خوراک افراد می گردد؛ اما پرخوری جزو ملزومات سفر نیست.

پیش از سفر خود را از همه لحاظ برای پایبندی به رژیم غذایی و برنامه ورزشی آماده کنید، تا جایی که میتوانید ملزومات رژیمی خود را به همراه داشته و در سفر همچنان انتخاب های غذایی سالم بکنید.

در طول رژیم غذایی به طور مداوم به خود انگیزه بدهید و برای خود تشویق و حمایت در نظر بگیرید. هر ۲ هفته یکبار وزن خود را سنجیده و سایز خود را بگیرید، با استفاده از عکس گرفتن مداوم و به اشتراک گذاشتن آنها به فعالیتی که انجام میدهید ارزش و بها بدهید.

به طور مداوم راه های انگیزشی مختلف را امتحان کنید. این مبارزه شما با خودتان است.

از افراد شبیه به خودتان با اهداف مشابه استفاده کنید. برای تمرین ، خرید  یا دستور پخت غذاهای رژیمی می توانید از یک دوست جدید یا قدیمی که در مسیر شما در حال حرکت است استفاده کنید.

انسان موجودی است اجتماعی، دوستان شما میتوانند بزرگترین مشوق شما باشند.

اگر شما م چند ماهه چاق شده یا افزایش وزن پیدا کردید نمیتوانید توقع داشته باشید چند ماهه یا یک شبه لاغر شوید.

رژیم غذایی زمان بر بوده و تا به تغییر سبک زندگی و نگرش شما بدل نشود هیچ گاه تاثیر بسزایی نخواهد داشت.

بعضی افراد با قهوه ی صبحگاهی برخی با ورزش صبحگاهی و دیگران با دمنوش ها یا غذاهای مختلف می توانند رون کاهش وزن را برای خود تسهیل نمایند.

سعی کنید تکنیک ها، روش ها، غذاها و حتی ورزش هایی که تاثیر مناسبی رو شما میگذارند را یافته و به طور پیشرونده این لیست را ارتقا دهید.

1-اولین توصیه این است که در کنار تمامی مراقبت های تغذیه ای خواب کافی داشته باشید تا روند جذب تمامی مواد غذایی مفیدی که استفاده می کنید بهتر انجام شود و در نهایت سلامت شما تامین شود.

2-از دیگر توصیه های غیر تغذیه ای که از سوی سازمان بهداشت جهانی ارائه شده است داشتن فعالیت های ورزشی و افزایش فعالیت های حرکتی است که می تواند تا حد زیادی به تناسب اندام و سلامت جسمی کمک کند.

3-پخت کامل تمامی مواد غذایی به خصوص انواع گوشت هایی که مورد استفاده قرار می گیرد مثل گوشت قرمز و گوش سفید که از مهم ترین مواد غذایی هستند، در صورتی که به صورت کامل طبخ نشوند می توانند موجب بروز مشکلات و بیماری های جدی شوند.

4-اجتناب از استفاده از مواد غذایی سرد؛ تلاش کنید که تمامی مواد غذایی قابل پخت و گرم کردن را با همین حالت مورد استفاده قرار دهید] در صورتی که غذایی را یک بار پخته اید حتما مجددا آن را در دمای خوبی گرم کنید سپس استفاده کنید.

5-کاهش مصرف از غذاهای فست فودی؛ به دلیل میزان بالایی از کلسترول که در غذاهای فست فودی وجود دارد استفاده از آن ها باید به کمترین حد برسد.

6-کاهش مصرف الکل