بهترین راهکار های مقابله و مبارزه با افسردگی

کلمه افسردگی یکی از واژه‌های پرکاربرد در جهان امروز به شمار می‌رود. افراد امروزه به دلایل زیادی احساس اندوه و غم را تجربه می‌کنند اما هر غم و اندوهی نمی‌تواند دلیل این باشد که فرد از اختلال افسردگی رنج می‌برد. افسردگی را از لحاظ علمی می‌توان این‌گونه تعریف کرد: یک حالت خلقی شامل بی‌حوصلگی و گریز از فعالیت یا بی‌علاقگی و بی‌میلی به مدت طولانی. البته افسردگی درجه‌ها و انواع مختلف دارد. ویژگی مشترک همه‌ی انواع اختلالات افسردگی این‌ است که فرد، از نظر خلق و وضعیت ناراحتی، احساس تهی بودن یا زودرنجی را تجربه می‌کند. خوب است بدانید که فرد افسرده ممکن است حالت‌های بد جسمی را نیز تجربه کند. دلیل بروز این اختلال می‌تواند ژنتیک یا اتفاقات ناخوشایند زندگی باشد، که هرکدام درمان خاص خود را دارد. ما در ادامه شمارا با نشانه ‌های افسردگی آشنا خواهیم کرد.

افسردگی مانند سایر اختلالات روانی با علائمی همراه است که روند عادی زندگی روزمره را تغییر می‌دهند. علائم این اختلال به شرح زیر می باشد:

بسیاری از مبتلایان به افسردگی با تغییرات الگوی خواب مواجه می‌شوند. تغییر الگوی خواب گاهی به شکل بی خوابی و گاهی به شکل خواب زیاد و بیشتر از حد معمول بروز می‌کند. صبح خیلی زود بیدار شدن از جمله علائم شایع در افسردگی‌های حاد است.

گاهی مبتلایان به افسردگی در قالب مکانیسم مقابله، به کم‌خوری یا پرخوری روی می‌آورند. این تغییر اشتها می‌تواند منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن شدید شود.

برخی مبتلایان به افسردگی حاد قادر به تمرکز نیستند (عدم تمرکز). گاهی این افراد در روزنامه خواندن یا دنبال کردن ماجراهای سریال های تلویزیونی نیز دچار مشکل می‌شوند و تصمیم گیری، حتی تصمیمات پیش‌پا‌افتاده، برایشان دشوار می‌شود.

مبتلایان به افسردگی معمولا احساس خستگی شدید می‌کنند، در فکر کردن کُند می‌شوند و قادر به انجام فعالیت‌های عادی روزمره نیستند.

مبتلایان به افسردگی ممکن است علاقه‌ی خود را به انجام فعالیت‌های عادی روزمره از دست بدهند یا ظرفیت تجربه‌ی خوشی و لذت را نداشته باشند. این افراد حتی احتمال دارد به بی اشتهایی یا عدم تمایلات جنسی دچار شوند.

یکی از علائم افسردگی،‌ کمبود اعتماد به نفس است. مبتلایان به افسردگی مدام در فکر کاستی‌ها و ناکامی‌هایشان هستند و احساس گناه و درماندگی شدید می‌کنند. افکاری مانند «من یه بازنده‌ام.» یا «دنیا جای خیلی ترسناکیه.» بر ذهن این افراد چیره می‌شود.

افسردگی موجب می‌شود فرد احساس کند دیگر هیچ اتفاق خوشایندی در راه نیست. معمولا به دنبال این منفی نگری، افکار خودکشی‌گرایانه بروز می‌کنند که باید بسیار جدی گرفته شوند.

برخی مبتلایان به افسردگی به لحاظ قوای جسمی تحلیل می‌روند یا دچار بی‌قراری حرکتی می‌شوند، مثلا ممکن است صبح خیلی زود بیدار شوند و ساعت‌ها در اتاق قدم بزنند.

عده‌ای از مبتلایان به افسردگی به جای اینکه از احساسات اندوه‌بار خود حرف بزنند، مدام از سردرد یا مشکلات معده شکایت می‌کنند.

تشخیص افسردگی موضوع پیچیده‌ای است، چرا که گاهی دوره‌‌های افسردگی بخشی از اختلال دوقطبی یا سایر بیماری های روانی محسوب می‌شوند. اما اینکه فرد افسرده علائم خود را چگونه توصیف می‌کند، اغلب اوقات ریشه‌ی فرهنگی دارد. در جوامع غربی، مبتلایان به افسردگی معمولا درباره‌ی حالات یا احساسات‌شان حرف می‌زنند. اما در جوامع شرقی، معمولا به دردهای جسمی اشاره می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد به درمان‌گرانی مراجعه کنند که از فرهنگ خودشان هستند یا درک بالایی از پیشینه‌ی فرهنگی بیمار دارند.

افسردگی به اشکال و فرم‌های مختلفی درمی‌آید. در حالیکه تشخیص افسردگی پیچیده است، دانستن این‌که بیمار به کدام نوع افسردگی مبتلا شده است به مدیریت علائم توسط متخصص و ارائه بهترین راهکار کمک شایانی می‌کند. انواع افسردگی بر اساس نوع و شدت عبارتند از:

•  افسردگی خفیف تا متوسط

افسردگی خفیف، شایع‌ترین نوع افسردگی است. این نوع از افسردگی می‌تواند در زندگی روزمره فرد اختلال ایجاد کرده و شادی و انگیزه فرد را از بین ببرد. این علائم معمولاً برای افسردگی متوسط، شدت بیش‌تری پیدا کرده و به کاهش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس بیمار منجر می‌شود.

• افسردگی دوره‌ای مزمن (کج‌خلقی یا دیستایمی)

دیستایمی نوعی افسردگی مزمن ولی درجه پایین است. در این مدل از افسردگی، فرد معمولاً احساس خفیف و دائمی افسردگی را داشته و گاه‌به‌گاه نیز علائم آن کاملاً برطرف می‌شود. علائم افسردگی دیستایمی شدید نیست اما دوره ابتلای آن طولانی است (۲ سال یا بیشتر). در این مدل از افسردگی، علائم به‌گونه‌ای با زندگی فرد آمیخته می‌شوند که فرد حس می‌کند بی‌حال و بی‌حوصله بودن جزوی از شخصیت وی است و همیشه روحیه ضعیفی داشته است. برخی افراد در کنار افسردگی‌های دوره‌ای ممکن است دچار افسردگی مضاعف نیز شوند که در صورت عدم درمان ممکن است هر دوره از افسردگی مزمن تا ۶ ماه نیز افزایش یابد.

• افسردگی شدید

افسردگی شدید از انواع نادر افسردگی است که با علائم شدید و بی‌امان همراه است. در صورت عدم درمان، افسردگی شدید می‌تواند منجر به مختل شدن زندگی فردی و اجتماعی فرد و حتی آسیب جسمی به وی شود.

• افسردگی غیرمعمول یا آتیپیک

افسردگی آتیپیک زیرمجموعه افسردگی معمول ولی با الگوی رفتاری خاص است. این نوع از افسردگی بهتر به روش‌های درمانی و دارو پاسخ داده و شناسایی آن در مراحل ابتدایی منجر به درمان سریع آن می‌شود. افراد مبتلا به افسردگی آتیپیک در برخورد با یک اتفاق خوب یا بودن در جمع دوستان، یک احساس خوشی موقت را تجربه کرده و بعد از آن مجدد به مود ناراحت خود برمی‌گردند. علائم شایع دیگر افسردگی غیرمعمول شامل افزایش وزن، افزایش اشتها، خواب بیش از حد، احساس سنگینی در دست‌وپا و حساسیت فرد به طرد شدن توسط دیگران است.

• افسردگی فصلی

در برخی افراد هم‌زمان با شروع زمستان و کوتاه شدن ساعات روز، نوعی از افسردگی با نام افسردگی فصلی بروز می‌کند. افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی، حدود ۱ تا ۲درصد افراد جامعه به‌ویژه زنان و جوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فرد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی، در هنگام زمستان حس می‌کند که به شخص دیگری تبدیل شده و دائماً علائمی مانند ناامیدی، غم، استرس و بی‌حالی را تجربه می‌کند.

• افسردگی پس از زایمان

این نوع از افسردگی معمولاً از افسردگی معمول، جدی‌تر بوده و به طور معمول علائم آن طی دو هفته بعد از زایمان بروز می‌کند. زنان مبتلا به افسردگی پس از زایمان در دوران بارداری نیز دچار افسردگی شدید و علائمی مانند غم و اندوه، اضطراب و بی‌حوصلگی هستند که با زایمان این علائم تشدید شده و انجام مراقبت‌های روزانه خودشان و نوزاد را برای آن‍ها سخت و طاقت‌فرسا می‌کند.

• افسردگی سایکوتیک

افسردگی سایکوتیک شدید زمانی رخ می‌دهد که فرد دارای یک بیماری شدید روانی مانند توهم در کنار افسردگی خود باشد. این توهمات می‌توانند شامل شنیدن یا دیدن چیزهایی که بقیه نمی‌بینند، توهم انجام گناه بزرگ و توهم داشتن فقر یا بیماری باشند.

افسردگی فقط به یک علت خاص محدود نمی‌شود. گاهی این بیماری در پی ناملایمات زندگی، بیماری‌های جسمی یا سایر عوامل محرک بروز می‌کند و گاهی نیز به طور ناگهانی بدون اینکه با هیچ‌یک از این موارد مرتبط باشد، ظاهر می‌شود. دانشمندان معتقدند عوامل متعددی در ابتلا به افسردگی نقش دارند. برخی از عوامل افسردگی عبارت‌اند از:

تجربه‌ی تروما یا ضربه‌ی روحی در سنین پایین می‌تواند منجر به تغییرات درازمدت در نوع واکنش مغز نسبت به ترس و استرس شود. به دلیل این تغییرات مغزی، احتمال بروز افسردگی در افرادی که سابقه‌ی ترومای دوران کودکی دارند، بیشتر است.

در برخی موارد، اختلالات خُلقی و افکار خودکشی‌گرایانه‌ ممکن است زمینه‌ی ژنتیکی داشته باشند، اما ژنتیک فقط یکی از عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به افسردگی است. ۱۰۰درصدِ ژن‌های دوقلوهای همسان با یکدیگر تشابه دارند، در حالی‌که فقط ۳۰درصد احتمال می‌رود هر دو نفرشان به افسردگی مبتلا شوند. علائم افسردگی در افرادی که زمینه‌‌ی ژنتیکی دارند، معمولا در سنین پایین‌تر ظاهر می‌شود. ناگفته نماند که علاوه بر عامل ژنتیک، عوامل دیگری نیز مانند شرایط و اتفاقات زندگی در ابتلای این افراد به افسردگی مؤثر هستند.

وضعیت تأهل، موقعیت مالی و مکان زندگی از جمله عوامل تأثیرگذار در بروز افسردگی هستند. اما این فرضیه نیز همواره مطرح است که شاید بتوان برعکس، افسردگی را عامل بروز شرایط نامساعد زندگی دانست. مثلا شیوع افسردگی در افراد بی‌خانمان بیشتر است، اما در برخی موارد نیز احتمال می‌رود که خودِ افسردگی عامل آوارگی این افراد بوده باشد.

مطالعه‌ی تصاویر مغزی حاکی از کاهش فعالیت لوب پیشانی مغز در مبتلایان به افسردگی است. همچنین گفته می‌شود الگوهای مغزی این افراد هنگام خواب متفاوت است. افسردگی در طرز پاسخگویی غده‌ی هیپوفیز و هیپوتالاموس نسبت به تحریکات هورمونی نیز تغییر ایجاد می‌کند.

احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که سابقه‌ی ابتلا به اختلالات خواب، درد مزمن، اضطراب یا اختلال کم توجهی‌-بیش فعالی (ADHD) دارند، بیشتر است.

اعتیاد به مواد مخدر احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.

علائم افسردگی در افراد مختلف متفاوت است اما نکات مشترک زیادی در بین آن‌ها وجود دارد که می‌تواند برای تشخیص راهبردی باشد. بسیاری از این موارد در بیش‌تر وقت‌ها جزو روند طبیعی زندگی فرد هستند اما هرچه این علائم شدیدتر باشد، قوی‌تر باشد و ماندگاری بیش‌تری داشته باشد خطر ابتلا به افسردگی در فرد افزایش می‌یابد. ۱۰ علامت شایع افسردگی عبارت‌اند از:

• داشتن احساس ناتوانی و ناامیدی شدید: این احساس که هیچ‌چیز در زندگی وی بهتر نخواهد شد و هیچ کاری هم برای بهبود این شرایط نمی‌شود کرد.
• از دست‌دادن علاقه برای انجام فعالیتهای روزانه:بیمار هیچ حسی نسبت به فعالیت‌هایی که قبلاً وی را خوشحال می‌کرده ندارد و نسبت به عادات، سرگرمی‌ها و حتی رابطه جنسی هیچ لذت و حس خوبی ندارد.
• تغییر اشتها و وزن:کاهش قابل‌توجه و یا افزایش بیش از حد وزن در یک فاصله یک‌ماهه (تغییرات بیش از ۵درصد وزن) می‌تواند یکی از علائم هشدار دهنده شروع افسردگی باشد.
• تغییرات در روتین خواب:بی‌خوابی و یا خوابیدن بیش از حد به‌خصوص بیدار ماندن تا صبح و خوابیدن تمام روز در افراد دارای افسردگی بسیار شایع است.
• عصبانیت یا تحریک‌پذیری شدید:با شروع افسردگی، فرد به شدت حساس و کم طاقت می‌شود و دائماً احساس خشم، اضطراب و بی‌قراری می‌کند. هر دلیل کوچکی می‌تواند شروع یک عصبانیت برای وی باشد و همیشه در حال بحث و جدل است.
• از دست‌دادن انرژی:احساس خستگی، کندی و ناتوانی بدن. ممکن است فرد در اعضای بدنش احساس سنگینی کند و حس کند حتی برای انجام کارهای کوچک نیز خسته است.
• احساس بی‌فایده بودن: بیمار دائماً در حال انتقاد از خود و مقصر دانستن خود در تمامی اتفاقات زندگی‌اش است.
• رفتارهای خطرناک:فرد ممکن است درگیر مشکلاتی مانند سوءمصرف مواد، قمار، رانندگی خطرناک یا ورزش‌های خطرناک شود.
• عدم توانایی تمرکز:فرد افسرده در متمرکز کردن حواس خود، به خاطر سپردن کارها و تصمیم‌گیری دچار مشکل می‌شود.
• دردهای بدون علت قبلی:افسردگی باعث بروز دردهای جسمی بی‌دلیل مانند سردرد، کمردرد، درد عضلات، معده درد و گرفتگی‌ ناگهانی ماهیچه‌ها می‌شود.

مردان افسرده معمولاً کم‌تر علائم ناامیدی و خودتخریبی دارند و در عوض، دائماً از خستگی و مشکلات خوابیدن گلایه می‌کنند. احساس خشم، حساسیت بی از حد نسبت به رفتار دیگران، به‌سرعت از کوره دررفتن، از دست‌دادن علاقه به کار و اموری که آن‌ها را سرگرم می‌کرده از علائم شایع بروز افسردگی در مردان است. مردان دارای افسردگی پرخاشگری، سوءمصرف مواد و رفتارهای خطرناک از خود نشان می‌دهند.

زنان برعکس مردان در هنگام ابتلا به افسردگی دچار نگاه خودتخریبی شده و احساس گناه می‌کنند. زنان افسرده معمولاً دچار خواب‌آلودگی بیش از حد، پرخوری و افزایش وزن می‌شوند. البته زنان در کل بیش‌تر مستعد ابتلا به افسردگی بوده و در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی تحت تأثیر تغییرات هورمونی ممکن است به افسردگی خفیف دچار شوند. همچنین افسردگی پس از زایمان نیز در زنان بسیار شایع بوده و از هر ۷ زن ۱ نفر به افسردگی بعد از زایمان مبتلا می‌شود.

علائم افسردگی در کودکان بسیار متنوع است و هر کودک دسته‌ای از این علائم را بروز می‌دهد. برخی نشانه‌های متداول افسردگی در کودکان عبارت‌اند از:

• تحریک‌پذیری، عصبانیت و دائماً در حالت جدل بودن
• احساس مداوم غم و ناامیدی
• دور شدن کودک از فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌برده و یا دور شدن از افرادی که قبلاً آن‌ها را بسیار دوست داشته
• افزایش حساسیت کودک نسبت به تذکر، انتقاد یا نه شنیدن از طرف والدین
• تغییرات اشتها (پرخوری یا بی اشتهایی عصبی)
• تغییر در میزان خواب (بی‌خوابی یا پرخوابی)
• گریه و بی‌تابی زیاد
• عدم توانایی در تمرکز
• خستگی دائمی و کمبود انرژی
• شکایت از دردهای طولانی‌مدت مانند دل‌درد و سردرد که به درمان مقاوم هستند
• صحبت درباره خودکشی و مرگ

توجه داشته باشید که همه کودکان افسرده این علائم را ندارند و در زمان‌های مختلف و تحت شرایط مختلف، علائم متفاوتی بروز می‌دهند و برخی کودکان نیز ممکن است در محیط‌های سازمان‌یافته علائم کاملاً طبیعی داشته باشند. اما در اکثر کودکان دارای افسردگی، یک تغییر چشم گیر در میزان فعالیت اجتماعی، از دست‌دادن علاقه نسبت به مدرسه و عملکرد ضعیف در دروس مشاهده می‌شود.
گرچه اقدام به خودکشی در کودکان زیر ۱۲ سال بسیار نادر است اما ممکن است درصورتی‌که تحت اضطراب، عصبانیت و ناراحتی بیش از حد قرار گیرند اقدام به خودکشی و یا آسیب به خود نیز کنند. کودکانی که سابقه خانوادگی خشونت، سوءمصرف مواد مخدر و یا سوءاستفاده جنسی دارند بیشتر در معرض خودکشی هستند به‌خصوص در حالاتی که به سلاح‌های گرم و یا داروهای خطرناک دسترسی داشته باشند.

تحریک‌پذیری، عصبانیت، اضطراب از جمله قابل‌توجه‌ترین علائم افسردگی در بین جوانان و نوجوانان است. در کنار مشکلات روحی، سردرد، معده درد و سایر دردهای ناگهانی نیز در بسیاری از جوانان دارای افسردگی دیده شده است.

افراد مسن معمولاً به‌جای داشتن علائم عاطفی و علائم معمول افسردگی دچار دردهای جسمی و مشکلاتی مانند خستگی و فراموشی می‌شوند. آن‌ها هم چنین ممکن است از ظاهر خویش غافل شده و از مصرف داروهای روتین روزانه خودداری کنند.

افسردگی از جمله بیماری‌های بسیار مخرب است که در صورت تشخیص به موقع قابل درمان می باشد. فقط کافی است که برای خارج کردن بیمار از دنیای افسردگی نسبت به پیگیری بیماری خود کوشا باشید و سیکل درمان را جدی بگیرید. ادامه سیکل درمان مانع از بازگشت افسردگی می‌شود. در ادامه برخی از مهم‌ترین روش‌های درمان افسردگی را نام برده‌ایم.

• دارودرمانی: داروهای ضدافسردگی، تثبیت‌کننده‌های خُلقی و داروهای آنتی‌سایکوتیک (ضد روان‌پریشی)
• روان‌ درمانی: رفتار درمانیِ شناختی (CBT)، درمان خانواده‌ محور و درمان بین‌فردی
• درمان تحریک مغزی: درمان الکتروشوک (ECT) و تحریک مغناطیسی جمجمه‌ای تکرارشونده (RTMS)
• نور درمانی: در این روش، فرد با استفاده از یک جعبه‌ی نور در معرض طیف کامل نور قرار می‌گیرد تا میزان ترشح هورمون ملاتونین تنظیم شود.
• ورزش: با پیگیری یک ورزش خاص و مورد علاقه به صورت حرفه‌ای و یا ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی
• درمان‌های جایگزین: طب سوزنی، مراقبه و تغذیه‌درمانی

• استراتژی‌های خود مدیریتی: یادگیری مهارت‌های حل مسئله، خودآگاهی، قدرت تصمیم‌گیری، تفکر خلاقانه و…
• رویکردهای ذهن، جسم و روح: این رویکردها با استفاده از مدیتیشن، ایمان و دعا صورت می‌گیرد.

افسردگی احساس و اختلالی است که اکثر افراد آن را تجربه کرده‌اند. غم و اندوه بیش‌ازاندازه که باعث افسردگی فرد می‌شود، می‌تواند بر زندگی روزمره تاثیر منفی بگذارد. این موضوع می‌تواند در توانایی فرد در کار، مطالعه، غذا خوردن، خوابیدن و لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد کند. اگرچه دلیل به وجود آمدن اختلال افسردگی متفاوت است، اما اکثر افراد مبتلا به این اختلال نشانه های افسردگی مشابهی را تجربه می‌کنند. اختلالات خواب، اختلالات اشتها و ناامیدی در زندگی از شایع‌ترین این نشانه‌ها به شمار می‌روند. مهم نیست که چقدر احساس ناامیدی می‌کنید، مهم این است که باور کنید می‌توانید بهتر شوید. با درک علت افسردگی خود و شناخت نشانه‌ها و انواع مختلف افسردگی می‌توانید اولین قدم را برای تجربه یک احساس بهتر و غلبه بر مشکل خود بردارید.