علت استفاده از مکمل غذایی به جای غذا یا در کنار آن چیست؟ آیا مصرف مکمل ها برای همه ی افراد لازم است؟ چه کسی می تواند مکمل ها را تجویز کند؟ معضلات استفاده از مکمل های غذایی چیست؟ برای پاسخ به این پرسش ها مقاله ی پیش رو را مطالعه کنید.

امروزه افراد زیادی همزمان با رژیم غذایی عادی خود و وعده‌های غذایی روزانه از ترکیباتی تحت عنوان مکمل نیز استفاده می‌کنند. اگرچه میزان مصرف مکمل های غذایی در هر فرد با دیگری فرق دارد. علاوه بر این، برای افراد زیادی مصرف مکمل‌های غذایی با تجویز پزشکان بسیار لازم است.

اگرچه به طور معمول همه ی افراد به مکمل احتیاج ندارند. اگر رژیم غذایی اصولی و طبق علم باشد، تمام مواد مغذی به مقدار لازم به فرد رسیده و نیاز به مکمل تغذیه‌ای وجود ندارد. مکمل‌های غذایی تنها جهت حمایت تغذیه‌ای و برای نائل شدن به نیت خاصی تجویز می‌شوند. اما مکمل های غذایی چه هستند؟

مکمل‌ های غذایی که به آن‌ها، مکمل‌های رژیمی یا مکمل تغذیه‌ ای نیز گفته می‌شود، با هدف تامین موادی که ممکن است آن‌ها را به اندازه کافی از رژیم غذایی دریافت نکنیم تولید می‌شوند. این مکمل‌ها شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی، پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه و آنزیم‌ها هستند.

مکمل های غذایی به صورت قرص، کپسول، پودرهای مکمل یا مایعات نوشیدنی تولید و عرضه شده و مورد استفاده قرار می‌گیرند که از میان آن‌ها، مصرف قرص مکمل غذایی نسبت به سایر گزینه‌ها رواج بیشتری دارد.

از برخی مکمل‌ های غذایی که استفاده از آن‌ها نسبت به سایر مکمل های غذایی رواج بیشتری دارد، می‌توان به مکمل‌های حاوی ویتامین E  , دی و B، کلسیم و آهن، کوآنزیم‌ها شامل کوکیوتن (CoQ10)، گیاهان دارویی شامل اکیناسا (Echinacea)، سرخارگل و سیر (Garlic)، محصولات خاص مانند گلوکزآمین (Glucosamine)، پروبیوتیک‌ها (Probiotics) و روغن ماهی (Fish Oil) اشاره کرد.

تجویز مکمل غذایی برای کودکان و سالمندان بسیار رایج است. دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب خود تحت عنوان “ورزش، درمان بیماری‌ها” گفته است که در کل مکمل غذایی، کم حجم‌تر، خالص‌تر، قابل جذب‌تر و فاقد مواد غیر مؤثر و مواد اضافی است. در مکمل‌های غذایی ترکیبات غذایی به‌صورت اسیدهای آمینه، کربوهیدرات‌ها، اسیدهای چرب و گلیسرول، املاح و مواد معدنی و ویتامین‌ها  هستند. اینها در اصل کوچکترین واحدهای سازنده ی  ترکیبات غذایی هستند.

بعضی اوقات شرایط مردم طوری است که باید مواد مغذی بیشتری به آنها برسد. در نتیجه، ضروری است غذا کم حجم‌تر، بدون مواد اضافی و قابل جذب‌تر باشد. فرض کنید برای تکمیل تغذیه‌ای فردی 70 کیلویی احتیاج است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن او در روز ۲ گرم پروتئین به او برسد. در چنین وضعیت خاصی اگر تنها راه پروتئین رساندن به بدن، گوشت باشد سخت می شود. چون فرد با توجه به نوع گوشتی که می خورد احتیاج دارد حدود ۷۰۰ تا ۱۴۰۰ گرم گوشت به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجاند. قطعا تحمل کردن این رژیم سنگین برای هر فردی سخت است. در نتیجه، مصرف مکمل‌های پروتئینی بسیار پیشنهاد می‌شود. زیرا کم حجم‌تر و خالص‌ می باشند.

در رابطه با  ورزشکاران هم به خاطر تمرینات سنگین و حرفه‌ای، لازم است که مکمل‌های غذایی مصرف کنند. البته که از نوع مجاز آن.

دانستن اینکه موارد مصرف مکمل غذایی چیست و چه کسانی باید از این مکمل‌ها استفاده کنند یکی از مهم‌ترین مسائل پیرامون مکمل‌ های غذایی است. هیچ یک از انواع مکمل های غذایی جایگزین یک رژیم غذایی سالم به حساب نمی‌آیند و همانطور که از نام آن‌ها مشخص است، مکمل غذای روزانه شما هستند.

یک رژیم غذایی سالم، مقدار کافی میوه، غلات کامل، منابع پروتئینی و چربی‌های سالم را شامل می‌شود. هرکدام از این مواد غذایی، حاوی مواد مغذی و آنزیم‌هایی هستند که برای سلامت و عملکرد بدن ضروری به حساب می‌آیند. در صورتی که از طریق علائم خاص یا آزمایش‌های پزشکی ثابت شود که بدن با کمبود مواد مغذی یا آنزیم‌ها مواجه است، توصیه می‌شود که زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از این مکمل‌ های غذایی برای جبران این کمبود استفاده شود.

طبق قانون، تجویز کننده ی مکمل های غذایی باید دارای شماره ی نظام پزشکی باشد. در نتیجه به صورت معمول صلاحیت تجویز مکمل های غذایی به عهده ی پزشک است. پزشک باید پس از بررسی وضعیت بیمار و انجام معاینات دقیق و در صورت نیاز انجام آزمایش‌های پاراکلینیک، اوضاع و صحت و سلامت فرد را بررسی کند.

در حقیقت این بر عهده ی پزشک است که نوع رژیم غذایی افراد را مشخص کند. شاید رژیم غذایی معمولی، کم کالری یا با کالری زیاد، کم پروتئین یا مملو از پروتئین، کم نمک، دارای مایعات، دارای سبزیجات پخته و یا رژیم‌های ویژه باشد. لازم به ذکر است که تهیه ی گوناگونی غذایی و تنظیم رژیم غذایی بر مبنای دستور پزشک به وسیله ی کارشناس تغذیه انجام می شود.

برای برخی از افراد، با وجود مصرف مواد مغذی، به دلایلی نظیر سوء هاضمه یا عدم جذب کامل مواد غذایی، نیاز مبرم به مصرف مکمل های غذایی در رژیم روزانه وجود دارد. به عنوان مثال، کلسیم و ویتامین D در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان نقش اساسی برعهده دارند، یا مصرف اسیدفولیک در دوران بارداری خطر بروز برخی از ناهنجاری‌های جنینی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. همچنین مصرف کپسول روغن ماهی (Fish Oil) ممکن است به پیشگیری یا کنترل بیماری‌های قلبی کمک نماید.

بنابراین، تاثیر مکمل‌ های غذایی بر روی سلامت غیرقابل انکار است و نه تنها این مکمل‌ها می‌توانند نیاز ما به موادی که با کمبود آن‌‌ها در بدن مواجه هستیم را تامین نمایند بلکه در درمان بسیاری از بیماری‌ها نیز نقش بسزایی خواهند داشت.

بسیاری از مکمل های غذایی شامل مواد فعال موثری هستند که تاثیرات مفید یا گاهی مضر بر ارگان‌های بدن دارند. از این رو، همواره باید عوارض دارویی ناخواسته ناشی از مصرف نامناسب مکمل های غذایی را در نظر داشت. نکته قابل توجه آن است که مکمل های غذایی هرگز نمی‌توانند منبع کامل و کافی برای بسیاری از مواد غذایی ضروری موجود در یک رژیم سالم یا جایگزین داروهای تجویز شده توسط پزشک شما باشند.

مصرف هم زمان مکمل‌های گوناگون همراه با برخی داروها نیز تحت شرایط ویژه ممکن است سبب تداخل دارویی شود که در بسیاری از موارد خطرناک خواهند بود. چند نمونه از برجسته‌ترین این تداخلات دارویی عبارتند از:

• ویتامین Kمی‌تواند اثر رقیق کننده داروی وارفارین (یا Coumadin) را کم کند. بیمارانی که نیاز به مصرف روزانه وارفارین دارند، باید به برچسب دارویی هر مکمل غذایی که می‌خواهند مصرف کنند از نظر وجود ویتامین K توجه ویژه نمایند و در این مورد با پزشک معالج خود یا دکتر داروساز مشورت نمایند.

مصرف هم زمان وارفارین یا آسپرین همراه با Ginkgoیا ویتامین E می‌تواند میزان رقیق شدن خون را افزایش دهد و بیمار را در معرض خطر خونریزی‌های داخلی قرار دهد.

• مکمل  John’s Wort می‌تواند سبب بالا رفتن میزان تجزیه بسیاری از داروها و در نتیجه کاهش اثر آن‌ها شود (به عنوان مثال بسیاری از داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد HIV، داروهای صرع و قرص‌های ترکیبی پیشگیری از بارداری).
• مکمل‌های آنتی اکسیدان مانند ویتامین Cو E می‌توانند اثر برخی از داروهای شیمی درمانی را کم کنند.

برخی از انواع مکمل های غذایی باید دو تا سه هفته قبل از انجام اعمال جراحی قطع شوند.

• مصرف برخی مکمل‌ها مانند آهن و کلسیم می‌تواند جذب برخی داروها (مانند آنتی بیوتیک‌ها) را دچار اختلال نماید و باید بین مصرف آن‌ها فاصله زمانی مناسب وجود داشته باشد. در این زمینه از پزشک معالج خود یا دکتر داروساز کمک بخواهید.
• برخی از مکمل‌های دارویی می‌توانند باعث مسمومیت یا عوارض دارویی شوند. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین Aمی‌تواند سبب آسیب کبدی، سردرد، کاهش مقاومت استخوانی یا ناهنجاری‌های دوران جنینی شود. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند سبب تهوع، استفراغ یا آسیب کبدی شود.

توجه به این نکته ضروری است که برچسب مکمل های غذایی می‌تواند حاوی انواع مختلفی از ادعاهای مربوط به بهبود سلامت یا پیشگیری از بیماری‌ها باشد در حالی که روی برچسب الزاما قید شده است که صحت این ادعاها توسط FDA بررسی و حتی تایید نشده است. بنابراین ادعاهای ذکرشده بر روی برچسب مستند علمی ندارند و برای مصرف پودر، مایع یا قرص مکمل غذایی حتما برچسب الزامی داخل آن را مطالعه نمایید.

چه ما واقعا به مکمل های غذایی نیاز داشته باشیم، چه نه! آمار فروش این مکمل‌ها نشان می‌دهند که بسیاری از مردم در حال مصرف مداوم این مکمل‌ها هستند. بنابراین تصمیم داریم برخی از پرطرفدارترین مکمل های غذایی را در ادامه به شما معرفی و درباره‌ی آنها با شما صحبت کنیم.

مدت طولانی است که مولتی ویتامین‌های مینرال به عنوان جبران‌کننده‌ی کمبود موادمغذی بدن، مصرف روزانه دارند. گاروتو در این خصوص معتقد است در صورتی‌که مصرف مولتی ویتامین‌ها یک‌بار در روز و بر اساس جنس و سن فرد مصرف کننده باشد، هیچ‌گونه صدمه‌ای به بدن نخواهد زد. بهتر است یک بار در روز یا زمان‌‌هایی که موادغذایی کافی دریافت نمی‌کنید، مولتی ویتامین مصرف کنید، اما سعی کنید از مولتی ویتامین‌هایی استفاده کنید که بیشتر از یک مکمل باشد و بتواند شکاف حاصل از کمبود مواد مغذی را برای بدن پر کند.

مواد پودری و مایعی که با نام‌های تجاری مختلف در بازار وجود دارد، واجد شرایطی که به عنوان مکمل های غذایی شناسایی شوند، نیستند، اما از آنجایی که اکثر افراد این نوع مواد را به عنوان مکمل غذایی می‌شناسند، در این لیست ۱۰تایی گنجانده شده‌اند.

گاروتو می‌گوید: «اگر کسی به خاطر بیماری نمی‌تواند برخی از گروه‌های غذایی را مصرف کند، می‌تواند از این مکمل‌ها استفاده کند. اما در هر صورت مصرف انواع مواد مغذی با خوردن غذا در صورتی که مشکلی برای فرد به وجود نیاید،بسیار بهتر خواهد بود.»

درباره‌ی رابطه‌ی این نوع مکمل‌ها و کنترل وزن می‌توان گفت مصرف جایگزین‌های خوراکی به عنوان یک وعده‌ی غذایی همراه با ورزش و رژیم غذایی مخصوص، کالری را در بدن تنظیم می‌کند

این نوع مکمل‌ها شامل طیف گسترده‌ای از مکمل های غذایی با عملکرد ورزشی و کاهش وزن به صورت قرص، پودرها، مواد یا نوشیدنی‌های فرموله شده، هستند که نه تنها برای آبرسانی به بدن بلکه به منظور افزایش فعالیت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. این محصولات ساختاری دقیق و ظریف، اما کارکردی افزایشی برای بدن دارد. در واقع شما نمی‌توانید یک هفته‌ با مصرف مکمل‌های ورزشی ، عضلات حجیم شده‌ی جذاب داشته باشید. اما در صورت استفاده درست می‌توانید به مرور زمان به هدف خود برسید

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که بیش از صد مورد مطالعه روی آن نشان می‌دهد: این مکمل روی بهبود و بازسازی عضلات در ورزشکارانی که تمرینات سنگین مداوم انجام می‌دهند یا به صورت کوتاه‌ مدت اما مستمر فعالیت‌های ورزشی مثل دوی سرعت و وزنه‌برداری انجام می‌دهند، مؤثر است. روی ورزشکاران استقامتی یا میدانی تأثیر چندانی ندارد. باید توجه داشته باشید که در صورت مصرف این مکمل باید بدن را همیشه هیدراته نگه دارید (به اندزه‌ی کافی آب بخورید) تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.

دکتر کریس کلارک (Kris Clark)، مسئول تغذیه‌ی ورزشی دانشگاه پن، معتقد است: «معمولا برای انتخاب مکمل های غذایی ورزشی بسیار با دقت عمل کنید». او می‌گوید: «من برای بالابردن عملکرد ورزشی، استفاده از مواد خوراکی طبیعی با زمان‌بندی مناسب بین مصرف مواد غذایی و مایعات را به مکمل های غذایی ترجیح می‌دهم و فکر می‌کنم حتی برای بازیابی سلول‌های عضلانی بعد از تمرینات ورزشی یا حوادث حین ورزش نمی‌توان روی این مکمل‌ها حساب کرد.»

انواع محرک‌ها هم معمولا جزو مواد مشترک اکثر مکمل‌های ورزشی هستند. برخی از مواد حاوی کافئین، می‌توانند عملکرد بدن را بهبود بخشند، اما دوستان عزیزم ماده‌ای مثل کافئین نوشدارو نیست و باید فقط بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. به طور کلی به نظر می‌رسد یک فنجان قهوه یا یک لیوان نوشیدنی انرژی‌زای مورد تأیید، برای تقویت قوای بدن کافی است. چون بعضی مکمل های غذایی ممکن است حاوی مواد خاصی باشند که وضعیت بدن را دچار بحران کنند.

کلسیم یکی از مواد معدنی است که معمولا رژیم غذایی اکثر افراد با کمبود آن مواجه است. با این‌حال کارشناسان معتقدند که هر فرد باید کلسیم مورد نیاز بدن را از مواد غذایی طبیعی مانند محصولات لبنی، غذاهای غنی شده، سبزیجات تیره، دانه‌ی سویا، لوبیا، ماهی و کشمش بدست بیاورد. کارشناسان تغذیه برای جبران کمبود کلسیم، مصرف سه وعده لبنیات کم چرب در روز را توصیه می‌کنند اما بسیاری از افراد از مصرف این منابع عظیم کلسیم اجتناب می‌کنند. گاروتو در این‌باره معتقد است که خیلی از افراد عدم علاقه به لبنیات را به غلط حساسیت به لاکتوز تفسیر می‌کنند؛ در صورتی‌که ممکن است واقعا این‌طور نباشد. بهتر است اگر حساسیت به لاکتوز در مورد شما تشخیص داده نشده، دوباره برای مصرف لبنیات تلاش کنید. سعی کنید با وعده‌های مختصر، خوردن لبنیات همراه با رژیم غذای‌تان را تمرین کنید. می‌توانید با مصرف مواد لبنی کم‌لاکتوز مانند پنیر کهنه یا ماست شروع کنید.

ویتامین‌های گروه B شامل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6 و ویتامین B12 هستند که به عقیده‌ی بسیاری از کارشناسان، نیازی به مصرف آنها نداریم. گاروتو در مورد ویتامین‌های گروه B می‌گوید: «در خصوص این گروه ویتامینی، افسانه‌های فراوانی وجود دارد؛ چون بسیاری معتقدند که ویتامین B، استرس را کاهش می‌دهد و آنها را وقتی در ترافیک گیر کرده‌اند، تبدیل به آدم مهربان‌تری می‌کند. اما تحقیقات قابل ملاحظه‌ای درباره‌ی این خاصیت ویتامین B وجود ندارد و از طرفی رژیم غذایی ما حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین است که بدن را از نیاز به مصرف مکمل ویتامین B بی‌نیاز می‌کند.»

اما در این مورد استثنایی وجود دارد و آن هم نیاز به مصرف ویتامین B12 در سالمندان است. چون همچنان که سن ما بالاتر می‌رود، توانایی جذب این ویتامین در بدن‌مان کم می‌شود. اما بسیاری از ما باید از مصرف این مکمل اجتناب کرده و ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن‌مان را با مصرف حبوبات، سبزیجات سبز تیره، آب پرتقال و غذاهای غنی شده، تأمین کنیم و افرادی که شرایط خاصی دارند یا وضعیت بدنی‌شان به‌گونه‌ای است که این گروه ویتامین را جذب نمی‌کنند، باید از این مکمل‌ها استفاده کنند.

هرچند دلایل کمی در اثبات این موضوع وجود دارد، اما ویتامین C از نظر بسیاری از افراد به عنوان ماده‌‌ای است که در مقابل سرماخوردگی به کمک ما می‌آید. گاروتو می‌گوید: «هرچند شواهد اندکی در اثبات تأثیر ویتامین C روی سرماخوردگی موجود است، اما خبر خوب این است که مصرف این مکمل تا حدود ۱۰۰۰میلی‌گرم در روز هیچ آسیبی به بدن نمی‌رساند و از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، مقادیر اضافی آن با ادرار دفع می‌شود.»

اگر شما خدایی نکرده دچار زخمی در بدن باشید پزشک ممکن است برای التیام زخم‌تان مصرف ویتامین‌ C را به شما توصیه کند. اما نگران نباشید، زخم‌ها با خوردن منابع غذایی غنی از ویتامین C مثل پرتقال، فلفل، گریپ فروت، هلو، پاپایا، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، گوجه فرنگی و خربزه التیام پیدا می‌کنند.

این گروه از مکمل های غذایی اغلب توسط افرادی که مبتلا به درد مفاصل هستند، استفاده می‌شود. در تحقیقی که درباره‌ی تأثیر این مکمل‌ها در نشریه‌ی پزشکی نیوانگلند منتشر شد، مشخص شد این نوع مکمل‌ها به تنهایی یا با ترکیبات دیگر کمک چندانی به مبتلایان به درد‌های آرتروز زانو نکرده، ولی در یکی از گروه‌های مورد بررسی در این تحقیق با دردهای متوسط تا شدید، این ترکیبات کمی مؤثر بوده است.

در حالی که شواهد موجود قطعی نیستند، اما بسیاری از پزشکان معتقدند که این نوع ترکیبات، درد بیماران‌ را تسکین داده است. ادواردو باتی (Eduardo Baetti) روماتولوژیست می‌گوید: «حدود ۴۰درصد از بیماران مبتلا به آرتروز، برای چهار تا هشت هفته 1500 میلی گرم گلوکزآمین و 1200 میلی گرم سولفات کندراتین در روز مصرف می‌کنند. اما بسیاری از آنها دردشان فقط با مصرف تیلنول کمتر می‌شود.»

این داروها از لحاظ فنی مکمل غذایی محسوب نمی‌شوند، اما محبوبیت زیادی بین عموم دارند. هومیوپاتی یا طب هومیوپاتی که قدمت آن به اواخر قرن ۱۸ می‌رسد، معتقد است که بدن ما خودش را درمان می‌کند. در این نوع درمان اعتقاد بر این است که اگر یک مقدار خاص از یک ماده باعث بروز علائمی در یک فرد سالم شود در صورتی‌که همان مقدار ماده را به فردی که دچار همان مشکل است بدهیم، درمان می‌شود. موسسه‌ی ملی بهداشت آمریکا در وب سایت «طب مکمل و جایگزین» بیان می‌کند که مطالعات انجام شده در هومیوپاتی بحث‌برانگیز است. برخی معتقدند که این نوع داروها ظاهرا مؤثرند، در حالی که عده‌ای دیگر معتقدند این داروها تأثیری دارند که در قالب علم توضیح داده نمی‌شود.

داروهای هومیوپاتی بی‌خطر هستند چون عموما داروهای قوی‌ای نیستند و بعید به نظر می‌رسد که بتوانند به بدن آسیب برسانند. اما آن دسته از این محصولات که کلیه‌ها، کبد و دیگر اعضای بدن را پاکسازی مي‌کنند و همین‌طور محصولاتی که بد بکار برده شده‌اند و در واقع هومیوپاتی نیستند، سر و صدای زیادی به راه انداخته‌اند. متخصصان تاکید دارند برای استفاده از این داروها باید از مشاوره‌ی پزشک بهره برد و از مصرف خودسرانه‌ی آنها پرهیز کرد.

به احتمال زیاد شما هم ممکن است جزو افرادی باشید که بدن‌تان به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کند. کارشناسان معتقدند که مقداری از ویتامین D که افراد از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن و پوکی استخوان کافی نیست. همه‌ی شواهد نشان می‌دهد که نوزادان و بزرگسالان می‌توانند دریافت ۱۰۰۰واحد ویتامین D در روز را بدون ایجاد مسمومیت، تحمل کنند. مصرف روزانه‌ی مکمل ویتامین D یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند سطح ویتامین D خون را به حالت عادی در بیاورد. انواع مواد غذایی غنی از ویتامین D مانند شیر غنی شده و غلات و حبوبات، ماهی سالمون، ماهی تن و… می‌تواند ویتامین D مورد نیاز را تا حدی تأمین کند. از طرفی می‌توانید با متخصص پوست خود در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشید طوری که به پوست‌تان آسیب نزند و مؤثر هم باشد، صحبت کنید و مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدن را اینگونه تأمین کنید.

۹۵درصد فروش مکمل های غذایی به روغن‌ ماهی اختصاص دارد. آلیس لیختن اشتاین (Alice Lichtenstein) رئیس کمیته‌ی تغذیه‌ی انجمن قلب آمریکا معتقد است: «مگر در مواردی که پزشک برای بیماری‌های قلبی یا سطوح بالای تری‌گلیسیرید، مصرف روغن ماهی را توصیه می‌کند، شما نیازی به مصرف مکمل‌های روغن ماهی ندارید.»

از آنجایی‌که اسیدهای چرب امگا ۳ محافظ قلب هستند، توصیه می‌شود دوبار در هفته ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف کنید. اما باید توجه داشت، هرچند بعضی افراد معتقدند که روغن ماهی کلسترول را پایین می‌آورد اما مطالعات نشان می‌دهد که این فرضیه درست نیست و این مکمل‌ها حتی ممکن است در فرد سالم تأثیر چندانی نداشته باشند. در صورتی‌که شما ماهی‌های چربی مثل سالمون را دوست ندارید می‌توانید ماهی تن کنسرو شده را جایگزین آن کنید؛ اما باید آن را بدون نان و سرخ‌نشده مصرف کنید.

غذاهایی مانند روغن کانولا، سویا، کتان، گردو و جلبک دریایی، همگی منابع امگا ۳ هستند؛ اما هرگز نمی‌توانند جایگزین روغن ماهی باشند. اکثر افراد امگا ۳ را همراه با غذا دریافت نمی‌کنند و معمولا سطح جیوه‌ی خون آنها بالا می‌آید، چون غذاهایی که معمولا می‌خورند به کافی اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد.