نکات تغذیه ای مناسب دوران بارداری

در طول بارداری، بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می‌شود. اینجاست که تغذیه در دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می‌کند. هر غذایی که می‌خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می‌گذارد. برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می‌کنید؛ باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید. غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند.

برای هر خانم بارداری بر حسب ویژگی ها و وزنی که دارد، مقداری افزایش وزن توصیه شده است و اینگونه نیست که این افزایش وزن برای همه خانم های باردار به یک اندازه باشد. خانم های بارداری که وزن کمی دارند باید حدود 18 کیلوگرم وزن طی دوران بارداری اضافه کنند اما اضافه وزن خانم ها با وزن متوسط در دوران بارداری باید 11 تا 16 کیلوگرم باشد و زنان بارداری که اضافه وزن دارند باید 6 تا 11کیلوگرم وزن اضافه کنند.
خانم های بارداری که اضافه وزن دارند نباید درطی دوران بارداری وزن خود را کم کنند زیرا این اقدام سبب آسیب های زیادی به جنین  می شود. اضافه شدن وزن در دوران بارداری باید به صورت مرتب صورت بگیرد و به همین دلیل پزشک متخصص زنان خانم باردار را در هر بار چکاپ وزن می کند، کاهش یا اضافه شدن ناگهانی وزن در بارداری طبیعی نیست و باید دلیل آن را مشخص کرد اما در هیچ شرایطی مادر نباید سرخود به گرفتن رژیم اقدام کند.

نیاز بدن به مواد مغذی، در طول بارداری افزایش می‌یابد. همه ما جمله معروف درباره تغذیه خانم باردار را می‌شناسیم. اینکه خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. این گفته اصلا صحیح نیست، ولی باید بگوییم خانم‌های باردار برای حفظ سلامتی خود و کودک به ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز دارند.

ریز مغذی‌ها، ترکیبات خوراکی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط مقدار کمی از آن‌ها لازم است درشت مغذی‌ها، مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌اند که کالری یا انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند.

برخی از خانم های باردار در سه ماهه اول بارداری به دلیل تهوع صبحگاهی و میل نداشتن به خوردن غذا وزن اضافه نمی کنند اما خانم هایی که بارداری سالم و وزن متعادل دارند هر هفته باید 450 گرم وزن اضافه کنند.

زنان کم وزن باید بیش از 450 گرم وزن اضافه کنند و زنان دارای اضافه وزن باید کمتر از 450 گرم وزن در هفته اضافه کنند. اضافه کردن 300 کالری به غذای روزانه یک زن باردار از ماه چهارم به بعد دارای ضرورت فراوانی است زیرا اضافه کردن اینمیزان کالری سبب محافظت از رشد جنین می شود.

دو و یک دوم فنجان شیر کم چرب و یک ساندویچ که مخلفاتی همچون 85 گرم مرغ بدون چربی و یا یک تخم مرغ با دو برش نان تُست غذاهایی هستند که دارای 300 کالری می باشند و اگر در دوران بارداری به سر می برید می توانید این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

شما و جنین برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم احتیاج دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک می‌کند. کلسیم کافی برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی و سالم کودکتان در رژیم غذایی بارداری پیشنهاد می‌شوند.

محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن می‌توان به بروکلی و کلم‌پیچ اشاره کرد. بسیاری از آبمیوه‌ها و غلات‌‌های صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.

فولات نوعی ویتامین ب است که به پیشگیری از نقص لوله‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک می‌کند. صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شود فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

غلات صبحانه‌ی فرآوری‌شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند. سبزیجات با برگ‌های سبز در دوران حاملگی منبعی عالی برای فولیک اسید مورد نیاز رژیم غذایی بارداری هستند.

بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد. نیاز بدن زن باردار به آهن دوبرابر بیشتر از زنان غیر باردار است. بدن برای تولید خون بیشتر به این مقدار آهن نیاز دارد تا اکسیژن جنین را تامین کند.

بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی در گلبول قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند، به آهن نیاز دارد. نیاز بدن زن باردار به آهن دوبرابر بیشتر از زنان غیر باردار است. بدن برای تولید خون بیشتر به این مقدار آهن نیاز دارد تا اکسیژن جنین را تامین کند.

گوشت قرمز، ماکیان و ماهی ازجمله منابع خوب آهن هستند. ازجمله دیگر منابع آهن می‌توان به غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد. گوشت قرمز از منابع اصلی آهن و پروتئین در رژیم بارداری است.

با این‌که غذاهایی که در دوران بارداری باید خورده شود، اهمیت دارد؛ غذاهایی که ممنوعیت دارند از آن مهم‌تر هستند؛ زیرا این مواد می‌توانند به بدن آسیب برسانند. پس بهتر است به ممنوعات دوران بارداری توجه کنید. چنانچه برای شما نیز سوال پیش آمده است: “در بارداری چی نخوریم؟” در زیر لیست کوتاهی از ممنوعات دوران بارداری آورده‌ایم:

• کافئین: در دوران بارداری مانع از رشد کامل و صحیح جنین می‌شود؛ پس بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دوری کنید و تا حد امکان مصرف چای را نیز محدود نمایید.
• الکل: یکی از نوشیدنی‌های غیر مجاز که خطر سقط جنین را به همراه دارد، الکل است. همچنین در صورت عدم سقط جنین، ممکن است منجر به تغییر شکل صورت یا مشکل قلبی یا عقب ماندگی ذهنی شود.
• گوشت خام، ماهی خام و تخم‌مرغ خام: به دلیل امکان آلوده بودن گوشت به انگل‌های مختلف و همچنین آلودگی تخم‌مرغ به سالمونلا، بهتر است از غذاهایی که در آن‌ها گوشت نپخته، تخم‌مرغ خام یا ماهی خام استفاده شده است؛ همچون سوشی، کیک خانگی و سس سالاد خانگی، پرهیز کنید.
• ماهی با جیوه بالا: ماهی‌های بزرگ دریایی، اغلب مقدار زیادی جیوه دارند. بهترین ماهی‌هایی که می‌توانید در این دوران مصرف کنید، ماهی سالمون، تیلاپیا و قزل‌آلا است.
• مصرف بیش از حد گوشت اندام، همچون مغز زبان قلوه و…: زیرا این مواد شامل میزان زیادی ویتامین A هستند که یکی از ممنوعات بارداری در سه ماهه اول است.
• جوانه های خام و سبزیجات شسته نشده: از خوردن جوانه‌های خام همچون ماش، تربچه، شبدر و همچنین سبزی‌هایی که از شستشوی آ‌ها اطمینان ندارید؛ پرهیز کنید.
• شیر و پنیر غیرپاستوریزه: به طور کلی بهتر است از هر ماده غذایی غیرپاستوریزه، همچون شیر و پنیر آب میوه، در دوران بارداری پرهیز کنید.
• غذاهای فرآوری شده بی‌ارزش: بهتر است در این دوران از غذاهای آماده و غذاهای فرآوری شده که می‌تواند به سلامت شما آسیب بزند و همچنین هیچ محتوای مغذی برای شما و جنین نداشته‌باشد، دوری کنید.
• زعفران: به‌خصوص در دوران ابتدای بارداری، می‌تواند سبب خونریزی و جدا شدن نطفه در حال شکل‌گیری و سقط جنین شود. بهتر است در دوران بارداری زعفران مصرف نکنید.

از همان ابتدای بارداری، از ماما بخواهید تا درباره تغذیه دوران بارداری کمکتان کند. غذاهای مفید در بارداری را به هیچ عنوان فراموش نکنید. تغذیه بارداری را جدی بگیرید و در آن سهل انگاری نکنید. به یاد داشته باشید سلامتی شما و فرزندتان در چیزهایی است که در این دوران می‌خورید.