مکمل های پیش از تمرین
تنها تمرین کردن و رژیم غذایی مناسب عوامل دخیل در عضله سازی نیستند، بلکه مهم ترین عامل برقرار کردن تعادل میان این دو جهت تاثیر گذاشتن بر یکدیگر می باشد. از لحاظ جسمی، یک برنامه ی تمرینی مناسب به عضلات فشار آورده و این پیام را به آنها منتقل می کند که چاره ای جز تطابق دادن خود با برنامه ندارند. شما باید میان حجم (میزان تمرین) ، شدت (سختی تمرین) و تناوب ( فاصله ی میان جلسات) تمرین خود، تعادل ایجاد کنید.
سعی کنید بدون کاستن از یکی، دیگری را به حداکثر برسانید. هنگامی که عضلات به شکل برنامه ریزی شده تحت فشار قرار می گیرند، خود را با فشار وارد شده سازگار کرده و بازدهی آن ها افزایش می یابد.
تغذیه نیز متغیر اساسی دیگری است که برای بهره بردن از تمرینات ورزشی و پیشرفت باید به آن توجه داشت. از لحاظ علمی ثابت شده است که برخی از مکمل ها می توانند قدرت و توانایی شما را برای انجام تمرینات ورزشی افزایش دهند. مصرف مقادیر مناسب از مکمل ها در زمان های مشخص باعث افزایش شدت و حجم تمرین و در نتیجه ساخته شدن عضلات با کیفیت و ماندگار می شود.
مکمل قبل از تمرین چیست؟
مکمل قبل از تمرین مکملی است که اگر آن را قبل از تمرینات ورزشی مصرف کنید، توانایی شما در انجام تمرینات بیشتر می‌شود یا به عبارت دیگر عملکرد تمرینی بهتری خواهید داشت. اولین نکته‌ای که باید بدانید این است که برندهای مختلف مکمل‌های ورزشی، فرمول یکسانی برای تولید مکمل‌های قبل از تمرین ندارند. در واقع هر یک از این مکمل‌ها فرمول خاص خود را دارند که باعث می‌شود با مکمل‌های دیگر تفاوت داشته باشند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ روی ۱۰۰ مکمل برتر موجود در بازار انجام شد، این مطلب را تأیید کرد. تقریبا نیمی از مواد تشکیل دهنده‌ی این مکمل‌ها به‌عنوان ترکیب اختصاصی معرفی شده بودند یعنی مقادیر دقیق هر یک از مواد تشکیل دهنده مشخص نشده بود.
اینکه مکمل‌های قبل از تمرین حاوی چه ترکیباتی هستند به‌درستی مشخص نیست. شرکت‌ها هم با توجه به تقاضای بازار، انواع متنوعی از این مکمل‌ها را تولید می‌کنند. اما از نظر علمی، مکمل قبل از تمرین که با هدف افزایش سطح انرژی تولید می‌شود باید حاوی ترکیبی از ویتامین‌های گروه B، کربوهیدرات‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد.
در حالی که بعضی از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات هستند، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری ندارند. بعضی دیگر از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کافئین، آب چغندر یا اسیدهای آمینه‌ای مانند آرژینین، سیترولین و اورنیتین هستند. این نوع از مکمل‌ها به اتساع عروق (گشادتر شدن رگ‌های خونی) و افزایش خون‌رسانی به عضلات کمک می‌کنند و بدن را برای پاسخ «جنگ یا گریز» که یک واکنش فیزیولوژیک است، آماده می‌کنند. در واقع شرکت‌ها با در نظر گرفتن این تأثیرات، مکمل‌های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می‌کنند.
البته مکمل‌هایی هم هستند که در تهیه‌ی آنها از ترکیبات خاصی مانند ترکیبات موجود در شاخ مخملی گوزن استفاده می‌شود. مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش سطح هورمون IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین ۱) در بدن می‌شوند. این هورمون به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در پاسخ به تمرینات استقامتی، برای افزایش رشد بافت‌های عضلانی ترشح می‌شود.
مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولا انجام می دهید ، فکر کنید. معمولا ترکیبات خاصی در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود که عملکرد برخی جنبه های ورزشی را بهبود می بخشد.
- کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن هستند و به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید تا سوخت کافی برای تمرین را داشته باشید.
وقتی ورزش می‌کنید، به ویژه در تمرینات شدید، بدن شما برای تأمین انرژی لازم از گلوکز موجود در خون و گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره شده) استفاده می‌کند. در واقع این‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین باعث بالا رفتن سطح گلوکز موجود در خون و افزایش ذخایر گلیکوژن در بدن می‌شود. در نتیجه هنگام تمرین کردن بدن به منابع انرژی بیشتری دسترسی دارد و همین مزیت به شما کمک می‌کند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.
- بتا آلانین
آمینواسیدی است که سبب افزایش سطح کارنوزین در عضلات می شود. کارنوزین اسیدیته ی ماهیچه های اسکلتی را در طول تمرین های شدید و طولانی تعدیل کرده و باعث افزایش استقامت و انرژی ماهیچه ها می شود. در نتیجه تحقیقات نشان می دهند که مصرف بتاآلانین باعث می شود که توانایی بدن جهت تحمل فشار در طول تمرین افزایش یابد. در نهایت از تمریناتی با حجم و شدت بیشتر بهره مند خواهیم شد.
- سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. با این حال، می‌توانید سطح این اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل‌ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت‌های بدن است.
- کراتین
بیشتر مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کراتین مونوهیدرات هستند. در واقع کراتین، ترکیبی مشتق شده از سه اسید آمینه است که به‌عنوان منبع انرژی سریع در عضلات ذخیره می‌شود. اسید آمینه‌های مرتبط با کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از کراتین مونوهیدرات هستند، به تقویت عضلات و افزایش حجم آنها کمک می‌کند. البته این تأثیر به مرور زمان مشاهده می‌شود. کراتین مونوهیدرات مکملی است که می‌توانید آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.شایع‌ترین عارضه‌ی جانبی بعد از مصرف کراتین، افزایش وزن ناشی از احتباس آب است. وقتی کراتین مصرف می‌کنید، عضلات شما در کنار جذب کراتین، آب هم جذب می‌کنند. در نتیجه عضلات شما کمی بزرگتر می‌شوند و وزن آنها هم مقداری افزایش می‌یابد.
با این حال، اگر مشکلات کلیوی، دیابت یا هر گونه بیماری خاص دیگری دارید، قبل از مصرف منظم کراتین (یا هر مکمل دیگر) با پزشک مشورت کنید.
- کافئین
کافئین به‌عنوان محرکی برای تقویت انرژی و افزایش میزان هوشیاری شناخته می‌شود و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی هم کمک کند. مکمل‌های حاوی کافئین می‌توانند استقامت هوازی، استقامت عضلانی و حتی توانایی عضلانی را افزایش دهند و به بهبود عملکرد در تمرین‌های سرعتی و همراه با پرش کمک کنند.
- بی کربنات سدیم
بسیاری از مردم شاید از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی، مکمل‌های ورزشی هستند تعجب کنند. بی‌کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می‌کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می‌کند. در زمینه ورزش، بی‌کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می‌کند. مطالعات متعددی نشان می‌دهد که بی‌کربنات سدیم مزایای کوچکی در هنگام دویدن، دوچرخه سواری و دویدن‌های شدید دارد.
یکی از عوارض جانبی بی‌کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده‌های غذایی می‌توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.
- نیترات
نیترات یک مولکول موجود در سبزیجات مانند اسفناج، شکر و شلغم است. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول‌های اکسید نیتریک تبدیل می‌شود و جریان خون را افزایش می‌دهد.تحقیقات نشان می‌دهد که آب چغندر قند باعث افزایش رسیدن به زمان خستگی می‌شود.
به طور کلی، مفید بودن یک ماده‌ی مغذی به این معنی نیست که هر چه بیشتر از آن استفاده کنید فواید بیشتری نصیب تان می‌شود. از طرفی دیگر در بسیاری از حالت‌ها، به لحاظ پزشکی شما نیازی به بعضی از مکمل‌ها ندارید و تا زمانی که پزشک کمبود یک ماده‌ی مغذی در بدن شما را تشخیص نداده است، نباید خودسرانه آنها را مصرف کنید.
برای نمونه، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد مصرف طولانی‌مدت مکمل‌هایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های B6 و B12 هستند، می‌تواند به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان ریه در مردان را افزایش دهد. همچنین در سایر مطالعات مشخص شد که دریافت بیش از حد بتاکاروتن با ابتلا به سرطان ارتباط دارد و ویتامین A اضافی باعث ایجاد آسیب‌های کبدی می‌شود.
اگر می‌خواهید از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده کنید، حتما نکات زیر را رعایت کنید:
- محصولات شناخته‌شده و تأیید شده را خریداری کنید. (می‌توانید از پزشک تغذیه یا ورزشکاران حرفه‌ای کمک بگیرید.)
- اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خودتان مشورت کنید.
- به مصرف مقدار مجاز از هر مکمل پایبند باشید.
در آخر، فراموش نکنید که مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی بیشتری هنگام تمرینات داشته باشید. به ویژه، در روزهایی که انرژی کمی برای شروع تمرینات دارید، می‌توانید روی آنها حساب کنید. اما تأثیر این مکمل‌ها به اندازه‌ای نیست که بتوانید در تمرینات معجزه کنید. این ادامه‌ی تمرینات و تلاش بیشتر است که باعث پیشرفت ورزشی شما می‌شود.
