هیچ محصولی یافت نشد!
کراتین
کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. کراتین در بدنسازی به ماهیچه‌های عضلانی در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدن‌سازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است. کراتین، ازلحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند کراتین را از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. عوامل متعددی ازجمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارند. حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.
هنگامی‌که شما مکمل کراتین مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌یابد. فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن شما کمک می‌کند، انرژی مصرفی بدن را بیشتر تولید کند. هنگامی‌که بدن کراتین ذخیره شده بیشتری دارد، بدن می‌تواند در حین ورزش بهتر عمل کند. همچنین چندین فرآیند سلولی با این ماده تغییر می‌کند که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می‌شود.
کراتین در بدنسازی نقش مهمی دارد زیرا به عضلات انرژی می‌بخشد و باعث تغییراتی در کار آیی سلولی می‌شود، این مکمل برای رشد کوتاه‌مدت و بلندمدت عضلات مؤثر است، به همین دلیل مصرف کراتین برای افراد مسن و بی‌تحرک نیز توصیه می‌شود. مصرف کراتین در بدنسازی سبب کاهش خستگی ناشی از تمرین‌های ورزشی سنگین در افراد شده و فرد عملکرد بهتری را در حین تمرین‌های ورزشی خود کسب می‌کند. بر اساس تحقیق‌های صورت گرفته مصرف کراتین در بدنسازی سبب می‌شود نیروی قسمت پایینی و بالایی بدن در بین افراد میان‌سال و بزرگ‌سال به‌خوبی فراهم شود بهبود وضعیت جسمی افراد نیز حاصل شود.
تحقیقات نشان می دهند که استفاده از کراتین مونوهیدارت در طول تمرینات مقاومتی می تواند حجم عضلات ضعیف را افزایش دهد و مقاومت بدن را در افراد مسن بالا ببرد. این مکمل می تواند دخایر انرژی و سنتز پروتین را در بدن افزایش دهد. همچنین کراتین تورم و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. مکمل بدنسازی کراتین می توانند به ورزشکاران جوان کمک کند تا مقاومت بدن را به بالاترین حد ممکن برسانند.
همچنین کراتین در بدن به روش‌های دیگر باعث عضله سازی می شود:
- افزایش ظرفیت تمرینات بدنی ؛ وقتی بتوانید در یک جلسه بیشتر تمرین کنید، همین تمرین بیشتر در یک جلسه در طولانی مدت می‌تواند عامل کلیدی رشد عضلات شود.
- بهبود تحریک سلولی ؛ مکمل کراتین می‌تواند تحریک سلول‌ها را افزایش دهد، این پیام‌رسانی صحیح می‌تواند باعث ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید شود.
- سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود ؛ برخی از مطالعات نشان داده است که پس از مصرف این مکمل افزایش زیادی در هورمون‌هایی، مانند IGF-1 اتفاق می‌افتد.
- سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود ؛ کراتین سبب افزایش احتباس آب در سلول‌ها می‌شود. این افزایش حجم سلول، ممکن است در رشد عضلات نیز نقش داشته باشد.
- سبب کاهش تجزیه پروتئین می‌شود ؛ مکمل کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضله به افزایش کلی توده عضلانی کمک کند.
- سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود ؛ افزایش سطح پروتئین میوستاتین، می‌تواند منجر به کند شدن یا توقف کامل رشد عضلات شود. مکمل کراتین می‌تواند سطوح میوستاتین را کاهش داده و سبب افزایش پتانسیل رشد عضلات شود.
مکمل‌های کراتین در میان ورزشکاران بسیار محبوب هستند، بنابراین تعجبی ندارد که همه در مورد بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی سؤال داشته باشند. به‌طورمعمول زمان مصرف مکمل‌های کراتین به یکی از سه دسته زیر تقسیم می‌شود:
- مصرف کراتین قبل از تمرین
بعضی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند مکمل کراتین را قبل از شروع تمرین میل کنند. چراکه مصرف کراتین منجر به بارگیری سلول‌های عضلات می‌گردد. کراتین بیشتر به معنی افزایش قدرت عضلات است. بدین معنا که قدرت بیشتری برای فعال‌سازی فیبرهای عضلات و درنتیجه قدرت بیشتر برای وزنه‌برداری خواهید داشت.
- مصرف کراتین بعد از تمرین
ریکاوری صحیح بدن بعد از اتمام تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد چراکه پس از تمرین، عضلات فشار زیادی را تحمل کرده است. زمان مصرف کراتین در بدنسازی به دلیل تغذیه مناسب عضلات به‌منظور بهبود رشد آن‌ها و روند ریکاوری، پس از تمرینات بدنسازی است. بهتر است به همراه کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده کنید تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی مورد نیاز را دریافت کنند.
- مصرف کراتین در زمان دلخواه
کسانی که کراتین را مطابق با میل خودمصرف می‌کنند چون بر این باورند که هر دو روش ذکرشده در بالا کاملاً بی‌فایده است.
بنا بر تحقیقات انجام‌شده بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی، نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله پس از اتمام آن است، بنابراین در کل باید 5 گرم کراتین مصرف کنید. می‌توانید کل دوز را قبل از تمرین و یا بعدازآن میل کنید و یا می‌توانید دوز مصرفی را تقسیم کرده و نصف آن را قبل از تمرین و الباقی را پس از اتمام تمرین میل کنید. حتی در روزهای استراحت هم می‌توانید یک وعده صبح زود و وعده دیگر را شب میل کنید. مقدار توصیه‌شده با توجه به وزن بدن انسان متفاوت خواهد بود، اما دوز پیشنهادی روزانه حتماً باید 5 گرم هست.
- تأثیر کراتین بر مغز
- تأثیر کراتین بر عضله سازی
- تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
طبق مطالعات انجام شده، مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر نیز می‌شود:
- آلزایمر
- صرع
- هانتینگتون
- پارکینسون
- بیماری نورون حرکتی
- سکته مغزی ایسکمیک
- آسیب مغز یا ستون فقرات
- کاهش حافظه و عملکرد مغز در سالمندان
شایع‌ترین این عوارض شامل:
- افزایش وزن ؛ از عمده‌ترین عوارض کراتین افزایش وزن است. دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی است و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد.
- دهیدراسیون ؛ عارضه دیگر کراتین در بدنسازی کاهش ادرار است که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد، می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد.
- عوارض گوارشی ؛ یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال به‌ویژه هنگامی‌که دوز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، است. بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل‌پیشگیری است.
- کشیدگی و گرفتگی عضلات ؛ این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجادشده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن است. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزی‌ها غافل نشوید.
- ناراحتی کلیوی ؛ یکی از مهم‌ترین نگرانی‌ها احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین هست. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند، منتهی می‌شود. بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.
